早寝早起きの習慣を身につけるためには、日々の生活リズムを管理する必要があります。
でも、具体的に何すればいいか、わからないですよね。
そんな方には「4-6-11の法則」をおススメします。
本記事では早起きを習慣化するために覚えておきたい「4-6-11の法則」を実践例を交えながら、紹介していきます。
早起き習慣を5年間続けてきた私が実際に生活リズムを整えている方法です。
これにより、朝起きたときのダルさから解放されました。(参考:誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法)
こんな方に向けて記事を書きました。
- 夜の寝付きが悪い方
- 睡眠の質を上げたい方
- 早起きを習慣化したい方
- 早起きの失敗を繰り返している方
4-6-11の法則とは
ホルモンや体温などの1日の流れを基に、それぞれの時間に適した行動を取り、生活リズムを整えることで、睡眠の質は上がるという法則です。
そのためには起きてから、以下の行動が適しています。
4時間以内に光を浴びる
6時間後に目を閉じる
11時間後に姿勢を正す
生活リズムが崩れると、寝つきが悪くなったり、朝起きれなくなるということは誰でも経験したことがあると思います。
起きる時間から、それぞれのタイミングで適した行動を取り、生活リズムを整えましょう。
4-6-11の法則の実践例
続いて各時間ごとに生活リズムを整える具体的な行動を紹介していきます。
4-6-11の「4」
起床4時間以内に光を浴びる
起床後、光を浴びることで脳や身体の覚醒を促し、その時間から体が活発に行動できるようになります。
理想的には起きてすぐ、カーテンを開けて、日光を浴びましょう。
それが難しくても遅くも起床4時間以内には明かりを目から取り入れて、体に「朝」であることを認識させてくださいね。
この4時間という数字の意味ですが、睡眠を促すメラトニンというホルモンが起床4時間以内に光を見ることでリセットされることが由来です。
メラトニンが残った状態では頭は働かないので、早起きを習慣化したいのであれば、起きてすぐに光を浴びましょう。
太陽が出ていない時間(朝4時など)であれば、屋内の照明でも構いません。
取り組む際のポイント
この4-6-11の法則の中で私はこの「起床4時間以内に光を浴びる」ことが最も重要だと思っています。
このメラトニンの働きが夜寝る時間にも影響してくるからです。
睡眠を誘うメラトニンは光を受けて、リセットされてから12~15時間後に徐々に分泌されていき、眠気を感じます。
例えば、朝6時に起きる場合は夜10時には眠くなってくるはず。
つまり、起きてなるべく早く光を浴びることで自然と夜も眠たくなり、結果として早寝早起きの生活リズムを整っていくのです。
モーニングルーティンの中でも光を浴びる重要性に触れていますので、合わせて御覧いただけると理解が深まりますよ。
4-6-11の「6」
起床6時間後に目を閉じる
ランチ後に眠気に襲われた経験は誰でもあるはず。
これを防ぐためにも、起床6時間後に目を閉じて、脳を休めましょう。
起きる時間と会社の勤務時間でリズムは変わると思いますが、具体例を挙げてみます。
6時に起きたいという方は12時のお昼休憩時に1~30分ほど、仮眠してみましょう。
それが難しい場合は、目を閉じているだけでも構いません。
私は4時起きなので、会社で朝10時から休憩時間をとって5分ほど、目を閉じています。
取り組む際のポイント
大切なのは眠気を感じる前に脳を休ませるということです。
眠気を感じた後に睡眠を取ると、深い眠りになってしまい、夜に寝付けない可能性もあります。
人間の脳は起床8時間後に眠くなるようにプログラムされています。
そのため、眠気が強くなる前の起床6時間後に脳を休ませ、「昼」であることを認識させましょう。
目を閉じるだけでも、午後の眠気を抑えられますし、体も一呼吸できるので、午後を活発に乗り切ることができるでしょう。
4-6-11の「11」
起床11時間後は活動する
この時間には1日の中で最も体温が上昇している時間帯です。
6時に起きる方は5時に、4時起きの方は3時に体を動かしましょう。
先ほど示したように、4-6-11の法則では「起床11時間後に姿勢を正す」と定めていますが、活発に行動することで、体に適度な疲労感を与えることが大切です。
この時間の活動で体温が上がりますが、夜に向けて徐々に体温が下がり、寝付きを促すという効果があります。
取り組む際のポイント
「5時付近なんて運動してないよ」と思う方もいらっしゃるでしょう。
でも、会社員で時間が取れないという方は以下の行動をとってみませんか。
- 定時退社して帰路に向かう
- 会社の階段を上り下りする
- 椅子を使ってストレッチする
特に階段は下半身の筋肉にかなり負担がかかるので、おススメです。
この他、ママさんであれば、この時間にこんな行動はどうでしょうか。
- 子供のお迎えに自転車で向かう
- 洗濯物を取り込む
- 夕食を立って料理する
また、体温が高くなっているため、運動による脂肪燃焼の効率が高まり、ダイエットの効果も高い時間帯です。
効率良く運動したい方には特におススメです。
起床11時間後の注意点
この夕方の時間は最も疲れがたまっている時間です。
さらに先ほど示したように起床12~15時間後に睡眠を促すメラトニンが分泌されてきます。
そのため、夕方に眠気も感じるかもしれませんが、ここで寝てしまうのはNGです。
せっかく、体温が高まっているところを寝てしまうと、体温が下がってしまい、夜の寝つきが悪くなってしまうからです。
特に注意なのが、電車通勤のサラリーマンの皆さん。
帰宅の電車内でウトウトしてしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。
対策としては「電車内でも立つこと」。
これだけでも眠気を抑えられますし、逆に体温をあげる効果があるので、脂肪燃焼によるダイエットも期待できますよ。
終わりに
生活リズムを整え、睡眠の質をあげる「4-6-11の法則」について紹介しました。
法則と聞くと、身構えてしまうかもしれませんが、それぞれの時間で簡単な動作をするだけでいいのです。
睡眠の質が上がるので、結果として昼間のパフォーマンスも向上しますので、ぜひ試してみてください。
早起きを習慣化したい方はこちらの記事も合わせてご覧になってくださいね。
ここまで読んで頂き、ありがとうございます。
そんな皆さんに感謝します。