【作り置きレシピ】7/13～ 食材費¥900の1週間分お弁当を60分で完成
毎週、料理しているお弁当用作り置き。
旬の食材を利用することと糖質は控えることを気にして作っています。
今週はこの4つを料理しました。
ジメジメして料理も傷みやすい季節です。
各料理に抗菌作用のある食材を利用して、対策しました。
【パセリを加えた洋風おから】30分
コンソメ＋塩で味付けしました。
人参や玉ねぎ、キャベツをみじん切りにし、オリーブオイルで炒めたところにおからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分煮込みます。
その後、蓋を取り、パセリを加えて水気が無くなるまで炒めます。
コンソメ味に仕上げた後にパセリをみじん切りにして加えました。
パセリには殺菌作用があるため、日持ちさせるためには優秀な食材です。
お刺身やスーパーの弁当に入っているのは、そういった理由からですね。
今回はみじん切りにして全体に混ぜ込むようにしましたが、風味を楽しむには一口大の大きさのままでお弁当に入れるということも良いですね。
【むね肉と白菜の中華炒め】20分
鶏がらスープの素＋しょうがで味付けしました。
鶏むね肉を一口サイズに切り、フライパンで炒めます。
表面が色づいたら、白菜と鶏がらスープの素、しょうがを加えて中火で5分。
白菜に火が通ってきたら、にらを加えて水気が無くなるまで炒めます。
ニラは強い抗菌作用を持つ「アリシン」という成分を含んでいます。
細かく刻む方が、内部からアリシンが出てくるので、抗菌作用が高まるようです。
また、しょうがも同じく抗菌作用が強い食材。
白菜などの内部に水分が残りやすい野菜を使うときは抗菌作用のある食材をセットで料理することで傷めにくくしています。
【大豆と根菜の梅干し炒め】10分
梅干し＋塩コショウで味付けしました。
人参や玉ねぎ、こんにゃくを一口サイズに切り、電子レンジで加熱します。
十分に柔らかくなったら、大豆の水煮と共にフライパンで炒めて、細かく刻んだ梅干し
と塩コショウで味を調えます。
先週も同じような料理でしたが、今回は梅干しで味付けしています。
梅干しも抗菌作用が強く、食中毒の予防には適しています。
私が使ったのは嫁さんの実家で作っている塩気の強い梅干しですが、はちみつ梅などの甘く食べやすい商品も多いですよね。
白米などではこういった梅干しを入れるだけで食中毒予防になります。
【酢もやし】 10分
お酢+塩で味付けしました。
酢を沸騰させ、もやしを投入し、水気が無くなるまで炒めます。
最後に千切りにした青じそを加えます。
私の作り置き料理の中で最も日持ちするのは酢の物です。
しかし、もやしは中に水分が残るので、傷みやすい食材。
そこで今回は抗菌作用のある青しそを加えています。
酢の影響で色味が落ちますが、色合いとしてももやしの白一色に比べて、見栄えは良くなります。
今週は¥900。
やはり鶏むね肉を利用すると安いですね。
とは言え、安さばかりでは飽きてしまうので、味付けや色味を工夫しています。
生おから 500g：¥140
玉ねぎ 2個 ：¥80
にんじん 1本 ：¥50
しめじ 1/2株：¥80
キャベツ 3枚 ：¥10
パセリ 20g ：¥10
鶏むね肉 600g：¥250
ニラ 1/2束：¥40
白菜 4枚 ：¥30
大豆水煮 200g：¥100
こんにゃく1枚 ：¥50
もやし 3袋 ：¥60
計：¥900
料理が傷みやすい時期なので、これからはシソやパセリ、スパイスを効かせた料理を作っていきます。
今回使ったパセリ、青しそは家庭菜園で採れたものを利用しています。
アパート住まいの方でも取り組める家庭菜園はこちら。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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