【作り置きレシピ】12/14～ 食材費¥850の1週間分お弁当を50分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
今週もブロッコリーを利用して、料理しました。
その他の野菜も安いので、財布には優しいですね。
【野菜くずのカレー風おから煮】30分
濃縮だし＋カレー粉で味付けしました。
大根の皮や葉、ブロッコリーの茎などをみじん切りにして、千切りしたにんじんと共に炒めます。
脂が全体にいきわたったら、おからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分、蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
久しぶりにカレー味のおからにしました。
カレー粉は以下に示すように様々な効果が得られます。
- 体を温める
- 抗菌作用もある
- 美肌、認知症予防
特に抗菌作用があるため、作り置き料理を日持ちさせるためには効果的です。
これからはもっと利用していこうと思います。
【ブロッコリーとむね肉の中華炒め】20分
マヨネーズ＋オイスターソース＋塩コショウで味付けしました。
ブロッコリーと胸肉は一口サイズに切り、フライパンで炒めます。
表面が色づいたら、蓋をして中火で5分。
その後、蓋を外して調味料を加えて、水気がなくなるまで炒めます。
保存容器に移したら、ごま油と白ごまを少々加えます。
またまた、ブロッコリーを使いました。
鶏むね肉とブロッコリーはともに淡白なので、味付けは少々、こってり系の味付けにしています。
マヨネーズは太りにくい食材ですが、その脂分は必ずしも体に優しいものではありません。
今回、私はむね肉600g、ブロッコリー一株に対し、大さじ2しか利用していません。
物足りないという方は保存容器に移した後にオリーブオイルを加えるのがおすすめです。しっとりしますよ。
【大豆と野菜のみそ酒粕煮】10分
みそ＋しょうが＋酒粕で味付けしました。
一口大の玉ねぎとにんじん、こんにゃくを電子レンジにかけます。
これらと大豆の水煮とみそ、酒粕をフライパンに入れ、水気が無くなるまで炒めます。
最近は変わり映えがありませんが、電子レンジで温めた野菜と大豆の組み合わせです。
味付けとして、みそとしょうがを利用しています。
しょうがも体を温める効果があるので、寒い時期には積極的に取りたいですね。
【酢白菜】 10分
お酢＋塩で味付けしました。
沸騰した酢に白菜と塩を加え、水気が無くなるまで炒めます。
白菜はかさ増しには非常に便利な食材です。
でも、内部に水分が残っているので、ある程度はその水分を取らないと、日持ちしにくくなってしまいます。
そのため、私はなるべく細かく切って内部に水分が残りにくいようにしています。
日持ちさせるコツについて、詳しくはこちらの記事を参照ください。
今週は¥850。
大根の皮や葉、ブロッコリーの茎を「野菜くず」として入れても、￥900以下に収まりました。
ほんとに野菜が安いと助かります。
生おから 500g：¥140
野菜くず ：¥100
にんじん 1本 ：¥40
鶏むね肉 600g：¥250
ブロッコリー1株：¥100
大豆水煮 200g：¥100
玉ねぎ 1個 ：¥40
こんにゃく1枚 ：¥50
白菜 1/4個：¥30
計：¥850
今週も安く、早く出来上がったので、作り置き料理が出来上がった後にブロッコリー2株を茹でて、冷凍保存までやりました。
これだけあれば、数カ月はサラダにも困らないと思います。
安い食材を冷凍保存しておけば、時間が無いときに料理をサッと作れますからね。
しばらく、ブロッコリーを堪能します。
今回はここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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