【作り置きレシピ】12/21～ 食材費¥1,000の1週間分お弁当を50分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
寒い日が続いていますが、12月21日は冬至ということもあって、カボチャを使いました。
おはやはや～☀
— はやぱぱ＠朝活🌅家事育児👶 (@hayaoki_papa) 2020年12月19日
今朝は1週間の
弁当用作り置きを料理🍳
私の料理はいつも薄味😅
体に優しく、
味覚も鋭くなるからです👍
特に子供の料理には気をつけます
子供にも食材そのものの味を
楽しんでもらいたいですよね⤴️
今日も寒くなります❄
体を温めてお過ごし下さいね👍#作り置き#お弁当#朝活 pic.twitter.com/PT2CVXwFA7
【野菜くずの洋風おから煮】30分
コンソメ＋マヨネーズで味付けしました。
大根の皮や葉、ブロッコリーの茎などをみじん切りにして、千切りしたにんじんと共に炒めます。
脂が全体にいきわたったら、おからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分、蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
おからを毎週のように食べるようになってから、私は便秘に悩むことが減ってきました。
食物繊維が豊富で低価格、味付けが楽ということで個人的にはスーパーフードの一つだと思っています。
日持ちしにくいという欠点があるものの、基本を抑えることで十分にカバーできます。
主に気にしているのは以下の3点。
- 具を小さく刻む
- 十分に火を通す
- 水気を飛ばす
これだけ、実践すれば、1週間は日持ちできるようになると思いますよ。
【むね肉とにんじんのひじき炒め】20分
しょうゆ＋酒＋みりんで味付けしました。
むね肉は一口サイズに切り、フライパンで炒めます。
表面が色づいたら、千切りにしたにんじんと玉ねぎを加えます。
玉ねぎがしんなりしたら、水で戻したひじきと調味料を加えて、水気がなくなるまで炒めます。
保存容器に移したら、ごま油を少々加えます。
今週はひじきで黒色を加えました。
黒色は色彩として強いため、少量でも十分に存在感を出せます。キャビアもそうですよね。私は本物を食べたことないありませんが・・・
普段の食事でも、黒ゴマやこんにゃくで黒を入れると、少し印象が変わると思いますので、参考にしてみてくださいね。
【大豆とカボチャのみそ煮込み】15分
みそで味付けしました。
一口大のカボチャを電子レンジにかけて柔らかくします。
そのカボチャとこんにゃく、大豆の水煮フライパンに入れて炒めます。
みそと水を加え、水気が無くなるまで炒めます。
今週は冬至ということもあって、カボチャを使いました。
カボチャは長期保存できるという点、栄養が豊富である点から、寒い冬を乗り切るために冬至に食べる習慣ができたようです。
みそと大豆との組み合わせは我が子も食べるため、今回も同じ味付けです。
下に以前、クックパッドに上げたレシピを載せます。玉ねぎ→こんにゃくが今回の作り置きですね。
【酢キャベツ】 10分
お酢＋塩で味付けしました。
沸騰した酢にキャベツと塩を加え、水気が無くなるまで炒めます。
今週は酢キャベツ。毎回、酢の物を作っていますが、お酢はこんな効果が期待できます。
- 血糖値の上昇の緩和
- 腸内環境を整える
- 疲労回復
そのためには1日15mL（大さじ1杯）の取得を継続する必要があると言われています。
健康的な印象も多いのですが、歯が溶ける、食道や胃を痛めるなどのマイナス効果もあるので、取り過ぎも良くありません。
どんな食材でも同じですが、適切な量を摂取していきましょう。
今週は¥1,000。
大根の皮や葉、ブロッコリーの茎を「野菜くず」として入れても、￥1,000に収まりました。
葉野菜が安いので、低価格のお弁当が作れますね。
生おから 500g：¥140
野菜くず ：¥100
にんじん 1本 ：¥40
鶏むね肉 600g：¥250
玉ねぎ 1個 ：¥40
ひじき 20g：¥100
大豆水煮 200g：¥100
かぼちゃ 1/4個：¥150
こんにゃく1枚 ：¥50
キャベツ 1/4個：¥30
計：¥1,000
今週で年内の作り置き料理は最後です。
新年も同じように作っていこうと思います。
今回もここまで読んで頂き、ありがとうございました。
一年間、変わり映えがない料理記事を読んでいただいたことに心から感謝いたします。
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