【作り置きレシピ】2/1～ 食材費¥900の1週間分お弁当を50分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
白菜が安くなっているので、酢の物やおからに入れています。
色味が茶色になりやすいので、今回は彩を意識してみました。
【カレー味のおから煮】30分
濃縮だし＋カレー粉＋塩コショウで味付けしました。
白菜やにんじん、こんにゃくをみじん切りにして、フライパンで炒めます。
全体に油が行き届いたら、おからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分。蓋を取り、カレー粉を加え、水気が無くなるまで炒めます。
白菜は水分を多く含む食材。およそ95％が水分と言われています（参照：こちら）。そのため、作り置き料理では傷みにくいように、小さく切って利用しています。
特におから料理の場合は雑菌を抑える工夫が重要になります。
今回はカレー粉を入れて、殺菌効果を加えました。カレー粉は色味として黄色を加えられることもうれしいですね。
日持ちするコツについては下の記事に記載してあります。
【むね肉としめじの洋風煮】20分
ケチャップ＋ウスターソースで味付けしました。
しめじとブロッコリーの茎、むね肉を一口サイズに切り、これをフライパンで炒めます。
蓋をして中火5分後、蓋をとり、ケチャップとソースを加えて水気がなくなるまで炒めます。
ケチャップを使うと鮮やかな赤色が出ますが、少し酸味が強い料理になってしまいますよね。
そこで、今回はウスターソースで甘みを加えました。
少し、黒っぽくなりますが、それでも赤味が入るだけでお弁当全体の色味が良くなります。
【大豆と玉ねぎのゆず塩炒め】15分
柚子しおで味付けしました。
白菜と玉ネギ、こんにゃくを一口サイズに切り、電子レンジで加熱します。
それらの野菜と大豆の水煮をフライパンに入れて、柚子しおを加えて炒めます。
作り置きでは水分を飛ばすためにある程度炒める必要があります。
しかし、白菜や玉ねぎは炒めすぎると、茶色になっていきますよね。
私が少しでも茶色になることを防ぐために行っていることは以下の2つです。
- 野菜は電子レンジで加熱する
- 味付けも柚子しおにする
と言っても、フライパンで少しは茶色になってしまいますね。
【酢白菜もやし】 10分
お酢＋塩で味付けしました。
沸騰した酢に千切りした白菜ともやし、塩を加え、水気が無くなるまで炒めます。
今回は白菜の内側を利用しました。 黄色が入るので、色味も良くなります。
白菜の外側の葉は緑色ですが、酢で炒めると、茶色になってしまいます。
そこで今回は内側の部分を利用しました。
さらに火を加えすぎないことで黄色を残しました。
今週は¥900。
もやしや1玉￥200の白菜を多用したこともあって、非常に安い料理を実現しました。
こんな感じであれば、食費1週間￥5,000も可能かもしれませんね。
生おから 500g：¥140
白菜 1/4個：¥50
にんじん 1本 ：¥40
ピーマン 2個 ：¥80
鶏むね肉 600g：¥250
しめじ 1株 ：¥80
ブロッコリーの茎：¥20
大豆水煮 200g：¥100
こんにゃく1枚 ：¥50
玉ねぎ 1個 ：¥50
もやし 2袋 ：¥40
計：¥900
マンネリしやすい料理も色味を意識すると、楽しめますよね。
今回は茶色になってしまいましたが、次回以降は赤、緑、黄色といった鮮やかな料理を目指して作っていきます。
今回もここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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