【作り置きレシピ】2/8～ 食材費¥970の1週間分お弁当を60分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
私の地域は葉野菜が高くなってきました。
暦の上では春ですが、食事管理で体調を整えたいですね。
【かぼちゃのおから煮】30分
しょうゆ＋みりん＋酒で味付けしました。
かぼちゃを一口サイズに、にんじんやキャベツをみじん切りにして、フライパンで炒めます。
全体に油が行き届いたら、おからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分。蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
今回、かぼちゃを使いました。
かぼちゃはビタミン・ミネラルを含んでいて、この成分の相乗効果により、疲労回復が期待できます。
また、にんじんと同じく、ベータカロチンが豊富で免疫力を高める効果もある優秀な食材です。
まだまだ、寒い日が続くため、積極的に食べたいですね。
【むね肉とこんにゃくの中華炒め】20分
鶏がらスープの素＋塩コショウで味付けしました。
こんにゃくとキャベツ、むね肉を一口サイズに切り、これをフライパンで炒めます。
蓋をして中火5分後、蓋をとり、鶏がらスープの素を加えて水気がなくなるまで炒めます。
格安で高タンパクの鶏むね肉は家計を助けるには打ってつけの食材です。その一方、パサつくのがデメリットですよね。
その対策として、水分の多い食材と一緒に料理すると、緩和されます。
今回はこんにゃくを選びました。私はこの他に玉ねぎや白菜、キノコ類をよく合わせています。
少し入れるだけでも、効果は感じられると思いますよ。
【大豆とケチャップソース炒め】15分
ケチャップとウスターソースで味付けしました。
にんじんと玉ネギ、ピーマンを一口サイズに切り、電子レンジで加熱します。
それらの野菜と大豆の水煮をフライパンに入れて、ケチャップとウスターソースを加えて炒めます。
この時期、にんじんや玉ねぎは1年を通して、価格変動が少ない家計に優しい食材ですよね。
私もにんじん1本、玉ねぎ1個を作り置き料理で利用するように心がけています。
この2種類の食材は糖質も多いですが、この冬場は体を温めるために必要と思います。
風邪をひかないよう、体を冷やさないように食卓に並べたいですね。
【酢白菜もやし】 10分
お酢＋塩で味付けしました。
沸騰した酢に千切りした白菜ともやし、塩を加え、水気が無くなるまで炒めます。
安い食材の代表格であるもやし。実は栄養が豊富に含まれています。
骨を形作るカルシウムや免疫力向上が期待できるビタミンC、疲労回復が見込めるアスパラギン酸が入っているので、優秀な食材なんですよね。
年間通して値段が変わらないことも嬉しいですね。
今週は¥970。
かぼちゃを使った分、高めになりましたが、¥1,000以下に収まっています。
生おから 500g：¥140
にんじん 1本 ：¥40
かぼちゃ 1/4個：¥160
キャベツ 5枚 ：¥20
鶏むね肉 600g：¥250
こんにゃく1枚 ：¥50
大豆水煮 200g：¥100
玉ねぎ 1個 ：¥50
ピーマン 2個 ：¥80
もやし 2袋 ：¥40
白菜 1/8個：¥40
計：¥970
本当は小松菜やほうれん草などの栄養価の高い葉野菜も色味として使いたいのですが、少々お高い状態です。
まだまだ、寒い季節が続くので、体調管理のためにも栄養価の高い食材を効率よく摂取していきたいですね。
今回もここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
▼▼関連記事▼▼
