【作り置きレシピ】2/22～ 食材費¥840の1週間分お弁当を60分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
今回は彩を意識して、緑を入れました。それだけで、食欲が出てきますね。
【白菜のみそおから】30分
みそ＋しょうがで味付けしました。
白菜の葉の部分、にんじんをみじん切りにして、フライパンで炒めます。
全体に油が行き届いたら、おからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分。蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
白菜はその中身はほとんど水分です。特に白い部分は多くの水分を含んでいます。
その部分をおから料理に使うと、水分が多すぎて、日持ちしにくくなってしまうと思います。
そのため、利用するのは葉の部分のみ。
白い部分はもやしと共に酢の物にしました。
【むね肉とほうれん草の中華炒め】20分
鶏がらスープの素＋塩コショウで味付けしました。
むね肉を一口サイズに切り、これをフライパンで炒めます。
表面が色づいたら、みじん切りにしたほうれん草と玉ねぎ、調味料を加えて蓋をして中火5分。
蓋をとり、塩コショウで整えながら炒めます。
ほうれん草の緑があると、お弁当としても色鮮やかになりますね。
しかし、熱を加えすぎると、色味が落ちるので注意が必要かもしれません。
私は今回、ほうれん草をみじん切りにすることで炒める時間を短くしています。
食材を小さくすることで日持ちしやすくなりますので、一石二鳥ですね。
【大豆のしょうゆ煮】15分
しょうゆ＋みりん＋酒で味付けしました。
にんじんと大根、こんにゃくを一口サイズに切り、電子レンジで加熱します。
それらの野菜と大豆の水煮をフライパンに入れて、調味料としょうがの粉末を加えて水気が無くなるまで、炒めます。
先週とほとんど同じですが、味付けにしょうがを加えて、風味を出しています。
しょうがは漢方薬や自然治療薬に幅広く用いられる食材です。
体を温め、免疫力を向上させることは有名ですよね。この他にも抗酸化作用を持っていることから、アンチエンジングも期待できます。
一時的ではなく、継続して摂取していきたい食材ですね。
【酢白菜もやし】 10分
お酢＋塩で味付けしました。
沸騰した酢に千切りした白菜ともやし、塩を加え、水気が無くなるまで炒めます。
味付けが塩ばかりになっていますが、彩を良くするためには塩のみが最も効果的だと思ったからです。
しょう油やみそを試したことがありましたが、茶色になるので、彩が良くありません。
塩を味付けにすることで、そういった点をケアしています。
味付けが一辺倒になるので、飽きやすいことは注意が必要なので、食材や切り方で工夫するといいかもしれません。
今週は¥840。
ほうれん草を利用しましたが、白菜中心だったので、低価格でした。
生おから 500g：¥140
白菜 1/6個：¥40
鶏むね肉 600g：¥250
ほうれん草 1袋：¥120
玉ねぎ 1個 ：¥40
大豆水煮 200g：¥100
にんじん 1本 ：¥40
大根 1/6本：¥20
こんにゃく1枚 ：¥50
もやし 2袋 ：¥40
計：¥840
ほうれん草を利用すると、色合いも良く仕上がりますね。
キレイな彩に仕上がると、気分も良いです。
さて、ここまで1年以上、作り置きレシピを書いてきましたが、一度ここで終わりにします。
金曜日にアップするメインの記事中心に記載していきますので、頻度は週1回です。でも、毎日執筆していますので、読者さんのブログも引き続き拝見させていただきます。
今回もここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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