たった10分のモーニングルーティンで早起きを習慣化 OK／NG行動も紹介
早起きしても、そのあとの行動が習慣化できないと、早起き生活自体が長続きしません。
そこで、朝起きてからの行動は体を目覚めさせる、かつ続けやすいことが必要になってくることは皆さんも理解できるでしょう。
こういった行動は「モーニングルーティン」と呼ばれており、近年では朝活をするために注目されているキーワードです。
今回はその必要性と実際に私が実践しているルーティンを紹介していきます。
- 早起き生活が長続きしない方
- 夜型から朝型の生活にシフトしたい方
- 早起きしたけど、何すればいいかわからない方
朝4時起き生活を4年以上続けている私がおすすめする行動、NG行動を紹介します。
モーニングルーティンとは？
簡単に言うと、朝起きてからの習慣です。
早起きを習慣化させていくために毎朝、同じ時間に起きて同じ行動を取ることを指します。
朝方の体のリズムを整えるためには1日では足りません。
そのため、早く起きて体を目覚めさせる、かつ習慣化しやすい簡単な行動を取り入れてルーティン化することが効果的です。
その後の朝活まで含めて、モーニングルーティンとする場合もありますが、私自身は朝活の内容を毎日変えていますので、本記事では朝起きてからすぐの行動（約10分程度）のことを指して説明していきます。
ルーティン化のメリット
朝の時間を過ごすのであれば、無理にルーティン化することもないと思われるかもしれません。
しかし、ルーティンとして習慣化できると以下のメリットが得られます。
メリット①無駄な時間を削減
日常生活や仕事においても、侮れない時間が存在します。
それは「行動から次の行動に移るまでの時間」です。
「次は何しようかな？」と考える時間、実はこの時間はもったいないですし、知らず知らずのうちに朝の貴重な時間を使ってしまうことに繋がります。
また、行動の選択に時間をかけても、その後の行動は大きく変わることはなく、結果的に時間を浪費してしまう可能性もあります。
特に朝の時間は限られていますので、そういった時間の浪費は避けたいですよね。
そのため、朝起きてからの行動をルーティン化し、次の行動に移るまでの時間を減らすことで、時間を効率良く利用できるようになります。
メリット②エネルギー消費を低減
メリット①と共通する部分もありますが、取り組む行動を考えていることで、朝のせっかくのエネルギーを浪費してしまいます。
悩むということは頭で考えている証拠です。
しかし、起きてすぐはぼんやりしているため、頭を働かせても動きませんよね。
そういったことにエネルギーを使わないためにも、起きてすぐは機械的に行動する方が効率的です。
メリット③早起きを習慣化しやすい
早起きするために何度も挑戦しているけど、挫折しているという方には特にルーティンを決めてしまうことをおススメします。
というのも、先ほど示したように毎朝、同じ時間に起きて同じ行動を続けていくと、体がその習慣に慣れていきます。
アラームなどで頑張って起きたとしても、布団から出ないと二度寝のリスクがあります。
そうならないためにも、朝起きてからの行動をあらかじめ決めておき、早起きを習慣化していきましょう。
10分でできるおすすめの行動
続いて、モーニングルーティンとして起きてすぐに取り入れたい行動を紹介します。
いずれも明日から取り組めるほど、簡単ですし、全て取り組んでも10分程度です。
カーテンを開ける
目覚めを促すために、起きてから1時間以内にカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
これは人間の生活リズムに関するサーカディアンリズムという考えに基づいています。
朝4時に起きたい、という方はカーテンを開けても外は暗いと思いますので、照明を点けるだけでも効果があります。
どちらにしても、起きて目から光を入れることで脳を刺激し、体の覚醒を促しましょう。
洗顔
起きてすぐに洗顔することも効果的です。
寝ている間のほこりやチリを取り除くだけでスッキリしますよね。
できれば、冷たい水で洗い流す程度にしましょう。
洗顔料を使うとさっぱりしますが、肌の皮脂まで洗い流してしまい、乾燥肌を招くこともあるようです。
これは多くの女優さんやモデルさんが実践しているということで注目されていますよね。
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うがい
夜、寝ている間に口の中やのどの細菌は増殖いていきます。
この細菌を吐き出すためにも口をすすぐことは必要です。
うがいと聞くと、うがい薬を思い浮かべるかもしれませんが、ここは注意が必要です。
うがい薬は多く細菌を殺菌していきますが、中には口の健康を保つ細菌も同時に殺菌してしまいます。
風邪をひいていない場合はうがいは水、お湯を使いましょう。
白湯もしくは水を飲む
寝ている間に人はコップ1杯程度の汗をかくと言われています。
特に夏場はそれ以上の汗をかいているため、その水分を補うためにも、朝一で水分を取りましょう。
また、胃に水分が流れ込むことで寝ていた内臓に刺激を加え、覚醒を促すという効果もあります。
液体であれば、胃に負担をかけませんし、簡単な方法なので、ルーティンとして取り入れたい行動のひとつです。
ちなみに私は冷え性なので、朝一はしょうが湯を飲んでいます。
体を中から温めるので、目覚めにも効果的です。
NG行動
逆に控えたい行動もあります。
起きた直後であるという点に着目してみてみましょう。
ストレッチ
ストレッチにも種類がありますが、前屈や背伸びなどの静的ストレッチはおススメしません。
そもそも、ストレッチは体の筋肉を緩める行為です。
朝、これから活動を開始するにあたり、筋肉を緩ませてしまっては、その後の活動を妨げることになってしまいます。
背伸びするくらいであれば、問題ありませんが、取り組むなら、寝る前が良いでしょう。
過度な運動
逆に起きてすぐの活発な運動も体に負担がかかります。
寝ている間、人間の体温は下がります。
起きてすぐは体温が低く、その状態でアクティブに行動すると体は動かないので、怪我のリスクが高まります。
朝、運動する際は少なくとも起きて30分経ってから、十分に準備体操をした上で取り組みましょう。
固形物を食べる
朝一はおなかが空いているので、何か口にしたいと思うかもしれませんが、こちらも注意が必要です。
起きてすぐの状態は胃腸も寝ているため、固形物を食べても消化不良に陥る可能性があります。
また、パンやスナック菓子などの糖質を摂取すると急激に血糖値が上昇し、血管に負担がかかります。
朝起きてすぐは水分の摂取のみに留めましょう。
終わりに
起きてすぐの行動「モーニングルーティン」は早起きを習慣化するための手助けになるはずです。
実際に私は紹介したルーティン（明かりを見る→洗顔・うがい→しょうが湯を飲む）を10分ほど、行った後に資格の勉強や運動、作り置き料理などの朝活を開始します。
このたった10分だけで早起き習慣が身に付きます。
今回紹介した行動を参考に、自分にあったルーティンを見つけ、早起き生活にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ここまで読んで頂き、ありがとうございます。
そんな皆さんに感謝します。
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