睡眠の質を上げるナイトルーティンとは？
睡眠は人間にとって、身体と脳を休息させる大切な時間です。
特に早起きするためには、睡眠の量だけでなく、質も向上させる必要があります。
その睡眠の質を上げるためには寝る前の準備は重要となってきます。
今回は寝る前に取り入れたいナイトルーティンについて紹介していきます。
- 早起き体質になりたい方
- 朝の目覚めの際に疲れを感じる方
- 十分に睡眠時間を取っていても、日中眠気を感じる方
本記事は実際に夜10時就寝―朝4時起き生活を4年間以上続けてきた私が寝る前に様々な行動を試した中で感じた経験を基に執筆しています。
睡眠の質を上げる必要性
睡眠負債という言葉が流行ったように慢性的な睡眠不足は体や脳に大きな負担をかける事になります。
クタクタになるまで働き、家に帰ったらサッとお風呂に入ってすぐに寝るという方も多いかもしれません。
しかし、そのような生活を続けていると、睡眠の質が低下してしまいます。
その結果、仕事ではミスする可能性が高まりますし、会議では眠くなるかもしれません。
仕事に限らず、通勤中での事故やイライラが溜まり、子供に八つ当たりしてしまうこともあるでしょう。
ここまでくると、負のスパイラルに陥り、生活の質自体も悪化してしまいます。
それだけ、睡眠は重要で、その質を上げることは日常生活の質を上げることにつながり、幸福度も向上していきます。
幸せな日々を送るためにも睡眠の質を向上させることに意識を向けてみましょう。
ナイトルーティンの必要性
モーニングルーティンの大切さはこちらの記事でお伝えしました。
では、簡単に睡眠の質を上げるためにはどうすればよいでしょうか。
そのためのナイトルーティンについて、続いて紹介していきます。
寝る前の体
まずは交感神経と副交感神経という自立神経系について、簡単に触れておきます。
人間は活発に行動する時、興奮する時は交感神経が優位に働きます。
逆に冷静な時、リラックスしている時は副交感神経が働いています。
寝る前に興奮していると、眠れませんよね。
そのため、寝る前の体を副交感神経を優位にして、リラックスした状態にしてあげることが重要となってきます。
「難しい言葉が出てきた」、と思ったかもしれませんが、要はリラックスしましょうということです。
ルーティン化
リラックスする大切さを理解しても、それを継続していかないと睡眠の質は向上しません。
睡眠の質は数日で改善できるものではないからです。
継続するためにはルーティンとして生活に取り込みましょう。
まずは少なくとも2週間続けてみてください。
そこまで出来た後は体もルーティンにより、寝る前に副交感神経が優位になることに慣れてくるため、スムーズに入眠できるようになります。
その結果、睡眠の質が上がるため、目覚めも良くなり、良い循環になるでしょう。
ナイトルーティンにおススメの行動
私が実践している寝る前のルーティンの中でおススメの行動を3つ紹介します。
深呼吸
静かな部屋で深呼吸するだけでも、心を落ち着かせ、副交感神経を優位にすることが出来ます。
お腹に意識を集中させ、大きく吸ってしっかり吐く。
たったこれだけです。
簡単な方法なので、まずはここから始めてみましょう。
慣れてきたら、4秒で吸って、8秒で吐くといった感じで吐く時間を長くしてみましょう。
そうすると、より一層、体がリラックスできますよ。
ストレッチ
本来ストレッチは「気持ち良いもの」です。
痛みを感じるほどに伸ばすことは逆効果ですが、気持ち良い程度に伸ばすと、リラックスできますよね。
体にとってもストレッチで血流を良くすると、入眠を促すことができるのです。
特に入浴後の体が温まっている状態では効果も高いです。
どの部位を行っても良いですが、首回りや腰回りの血流が滞りやすい部位を伸ばしてみましょう。
お子さんの寝かし付けがあるから「そんなの無理！」という方は首を回すだけでも十分に効果は有ります。
アロマオイルやお香
香りの種類によりますが、適切に利用すれば、睡眠の質を改善することにつながります。
寝る前はラベンダーやサンダルウッドなどの香りがおススメです。
この他にも香りは多々ありますが、アロマオイルやお香を嗅ぐことで皆さんがリラックスできたと感じることが大切です。
この他、アロマキャンドルであれば、ろうそくの火の揺らぎがさらにリラックス効果を高めてくれます。
ほのかなろうそくの灯がゆらゆらと揺れていると、落ち着きますよね。
特別な日に私はこういった商品でリラックスしています。
リラックスする音楽
この他、リラックスのためには音楽を聴くという方法もあります。
その際はクラシック音楽やヒーリングミュージックなどの落ち着いた音楽が適しています。
間違っても、ロックバンドやテンションが上がるような音楽はNGです。
おススメは「528Hz：ソルフェジオ周波数」。
（参考：【聞き流すだけで】幸運 健康運 DNA修復 回復 浄化 全てを注入するBGM 528Hz）
リラックスする音楽で入眠を促しましょう。
ナイトルーティンのNG行動
ナイトルーティンとして避けたい行動について、続いて紹介します。
主に体温を上げる、興奮する様な行動は控えた方がよいでしょう。
熱い風呂への入浴
入浴すると体温が上がり、交感神経を刺激するので、睡眠の妨げになります。
どうしても時間が無い時はサッとシャワーのみで終わらせる、もしくは朝に入るといった方法へ変えることをお勧めします。
逆に時間に余裕がある場合は寝る1～2時間前に入るようにすると、スムーズに入眠できます。
これは入浴で上がった体温がお風呂上りに下がる中で、眠気を促してくれるからです。
激しい運動
寝る前に体を動かすと交感神経を刺激することにつながり、結果として入眠しにくい体になってしまいます。
疲れが睡眠を促すということも言われていますが、興奮した状態で寝ることは難しいですよね。
また、体温も上昇してしまい、より寝付きにくい状態になってしまいます。
運動は入浴と同じく、1～2時間前には終えるようにしましょう。
食事
食後は胃に血液が集まるので、眠くなります。
しかし、横になった体勢では食べた物が胃に長時間滞在してしまい、胃に負担をかける可能性もあります。
また、食後は血糖値が高くなりますが、そのまま寝てしまうと高い状態が維持されてしまいます。
この状態では高血圧でなくても血管に負担がかかり続けますので、危険な状態です。
食事は出来れば、寝る3時間前までに食べ終えることが理想とされていますが、難しいければ、せめて2時間前には終えるようにしましょう。
スマホやパソコン
結構、扱ってしまいがちですが、こちらも避けた方が良いです。
皆さんは自宅でスマホやパソコンを開いている際にどういった気持ちになっていますか？
仕事であれば、嫌々やっているでしょうけど、おそらく楽しい気持ちだと思います。
そういった興奮も交感神経を優位に働かせてしまいます。
また、スマホやパソコン画面からのブルーライトも交感神経を刺激することが知られています。
日常生活ではなくてはならない物ですが、寝る前に触るのは控えましょう。
◆◆スマホの対策◆◆
具体的な対策方法は以下の通り。
- スマホは寝室も持ち込まない
- お風呂上りなどのタイミングで電源を切る
この他にも、朝に充電し、電源が切れたら利用しない、などの方法もあります。
どうしても触ってしまう、という方には物理的に扱えない状況にすることで利用を避けるようにしましょう。
スマホとの距離を置くことについてはこちらでも触れています。
終わりに
寝る前に実施したいナイトルーティンについて、その重要性やOK／NG行動を紹介しました。
最後に私の行動を記載します。
私のナイトルーティン
食事は寝る2時間前には済ませ、1時間前にお風呂。
就寝までの時間は息子達とおもちゃで遊んだり、絵本を読み聞かせ。
寝る時は寝室を暗くした状態でストレッチを5分、深呼吸を10回実施。
多少前後はありますが、布団に入ってからは10分以内に寝ています。
日本の夏は暑く、冬は寒いので、入眠しにくい日もあります。
そんな時は今回紹介したナイトルーティンを取り入れて、睡眠の質を改善いただけたら、幸いです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございます。
そんな皆さんに感謝します。
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