【作り置きレシピ】8/24～ 食材費¥940の1週間分お弁当を60分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
糖質を抑えることに注力していましたが、今週は家庭菜園で採れたジャガイモを使っています。
野菜の高騰もあって、食材選びは苦労しています。
【コンソメおから煮】30分
コンソメ＋塩コショウで味付けしました。
こんにゃくや玉ねぎ、しめじを刻み、オリーブオイルで炒めたところにおからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分煮込みます。
その後、蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
こんにゃくも水気を吸うので、暑い時期は食中毒には注意したい食材です。
しかし、小さく切り、塩でもみ込む（5分程度）と余分な水分を取り除くことができます。
これにより、雑菌の繁殖の元となる水分を取り除けますよ。
また、今回もパセリやしょうがを加えています。これらの食材の抗菌効果も加わり、さらに日持ちしやすくなってきます。
【むね肉と小松菜の中華炒め】15分
鶏がらスープの素で味付けしました。
鶏むね肉を一口サイズに切り、クミンと共にフライパンで炒めます。
表面が色づいたら、玉ねぎと小松菜、鶏がらスープの素を加えて、蓋をして中火で5分。
蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
傷まないように塩気を増やすと、健康には良くありません。
そのため、クミンを加えて香りをつけることで、減塩を狙っています。
日本では馴染みが少ないですが、クミンは世界中で利用させるスパイスの一つ。
古くはエジプトでミイラの防腐剤としても、利用されたほどの抗菌効果もあるので、夏の傷みやすい時期にはおススメです。
【大豆と根菜のケチャップ炒め】10分
ケチャップ＋ソースで味付けしました。
こま切りにしたにんじんやジャガイモ、ブロッコリーの茎を電子レンジで加熱します。
これをフライパンで炒め、大豆の水煮と調味料を加え、水気が無くなるまで炒めます。
最後にオリーブオイルをかけて完成。
根菜と大豆の水煮の組み合わせです。
いずれも大きさを揃えて、切ることにより、全ての食材の食感を楽しむことができます。
最近ではケチャップを使った似たレシピが続いていますが、これは1歳8か月の次男も食べるからです。
ケチャップは子供も好きな味なので、味が濃くならないよう、気を付けています。
また、赤色は食欲増進の効果もありますので、夏バテで食欲が無いときはケチャップを色味として加えてもいいかもしれませんね。
【酢もやし】 10分
お酢+梅干しで味付けしました。
酢を沸騰させ、もやしとにんじんの葉、刻んだ梅干しを投入し、水気が無くなるまで炒めます。
先週と全く同じ材料ですが、味付けを変えました。
我が家ではにんじんの収穫が最盛期。必要になった時に畑から採取しています。
その時に葉っぱの部分のみ残しておいて、作り置きで利用しています。
野菜が高騰していますので、利用できるものは使って、節約していきます。
今週は¥940。
家庭菜園で採れた野菜もスーパーの値段に合わせて加えています。
生おから 500g：¥140
玉ねぎ 2個 ：¥80
しめじ 1/2株：¥50
こんにゃく1枚 ：¥50
鶏むね肉 600g：¥250
小松菜 1袋 ：¥100
ジャガイモ3個 ：¥60
大豆水煮 200g：¥100
にんじん 1本 ：¥60
ブロッコリ茎1本：¥10
もやし 2袋 ：¥40
計：¥940
夏場はなすやきゅうり、トマトが安いですよね。しかし、野菜の内部に水分が残りやすい食材は傷みやすいので、この時期の作り置きには利用しません。
特になすはスポンジのように内部に水分をため込むので、見た目以上に傷みやすいと思います。
代わりに朝食や夕食で頂いています。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
▼▼関連記事▼▼
