【作り置き】温野菜は電子レンジで時短しよう｜レシピも3つ紹介
作り置き料理で用意しやすい1品に「温野菜」があります。
ブロッコリーは定番ですよね。
そういった温野菜もちょっと工夫するだけで劇的に日持ちするようになります。今回は温野菜の作り置きの注意点と日持ちしやすい調理方法をお伝えしていきます。
作り置き料理を5年間続けてきた私が実践しているコツを載せていますので、参考になれば幸いです。
こんな方に向けて記事を書きました。
- 温野菜を傷めてしまった経験がある方
- お弁当で温野菜を食べる方
- 作り置き料理を簡単に用意したい方
- お子さんの離乳食を手作りする方
調理方法
日持ちさせるためには作り置き料理において、食材の内部に水分が残らないようにする工夫が必要になります。
その水分が雑菌を増殖させることにつながるからです。
特に温野菜においては、この水分残さないという意識が必要になってきます。
そのためにはおススメなのが、電子レンジでの調理です。
以下のようなメリットが得られますよ。
- 内部に水分が残りにくい
- 野菜の栄養を逃がさない
- 調理時間の節約になる
それぞれ、お湯で茹でる際と比較して説明していきます。
内部に水分が残りにくい
繰り返しになりますが、これは日持ちさせるためのコツです。
お湯で茹でる際は野菜が水分を吸ってしまうので、内部に水分が満たされた状態になります。
みずみずしい状態ですが、これでは雑菌が繁殖しやすいです。
電子レンジであれば、野菜にほとんど水分を加えないので、内部に水分が残りにくく、3～4日程度は日持ちしてくれると思いますよ。
野菜の栄養を逃がさない
温野菜でよく調理されるブロッコリーやにんじんなどの栄養素はビタミン類です。
これは水溶性（水に溶けやすい）の性質を持つため、お湯で茹でてしまうと、せっかくの栄養素が抜けてしまいます。
電子レンジであれば、水分に溶け出てしまうことを防げるので、栄養を逃さず摂取できますよ。
調理時間・費用の節約になる
お湯で茹で上げるには、鍋でお湯を沸騰させなくてはいけません。しかし、電子レンジでチンするだけなら、5分もかかりませんよ。
時間だけでなく、光熱費も実は安くなります。ブロッコリーを1株の温野菜を作るための費用は以下のとおり。
- お湯で茹であげる： 8円
- （水2リットルで茹でる場合）
- 電子レンジ： 0.65円
- （600w4分の場合）
費用の節約分は微少ですが、それでも離乳食を作ったり、お弁当で多用する際は影響出てくるかもしれません。
おススメの方法
電子レンジを使う際はシリコンスチーマーがおススメです。
ムラなく調理できますし、壊れにくいので、私は6年間ほど使っています。また、本体が熱くならないので、十分に加熱した後でも取り出しやすいという点もメリットですね。
保存方法
茹で上がった温野菜をおいしく、日持ちさせるためにはその保存方法も重要です。
抑えておきたい点は以下の2点。
- 塩をかける
- 水気を切る
当たり前のように聞こえると思いますが、どちらも重要です。
塩をかける
内部の水分を取り除くためにも少しだけ塩をかけておくと良いですよ。
抗菌効果もありますし、おススメです。
気になる塩の量ですが、ブロッコリー一株には一つまみで十分だと思います。
かけた後に全体にいきわたるように混ぜてくださいね。
青菜の場合もお好みのサイズに切った後に塩をかけておきましょう。
水気を切る
にんじんやかぼちゃは気にする必要は少ないですが、ブロッコリーや青菜の場合、野菜の表面に水分が付着しています。
この水分をキッチンペーパーでふき取るようにしましょう。
私は具体的に以下のようにしています。
- にんじんは表面をサッと一拭きする
- 青菜であれば、キッチンペーパーを巻いて軽く絞る
- ブロッコリーはキッチンペーパーを敷いた容器で保存する
特にブロッコリーは花の部分に水分が残りがちです。細かくふき取るのも手間なので、キッチンペーパーを敷いた容器に入れて冷蔵庫に入れます。
そして十分冷えた後に、キッチンペーパーのみ抜き取って保存しています。
これだけでも、水分はかなり取り除けますよ。
温野菜の簡単レシピ
では、これまでの注意点を踏まえて、作り置きの温野菜レシピを3つ、紹介していきます。
- 定番のブロッコリー
- 根菜のゴロゴロサラダ
- 忙しい朝にも作れる温野菜サラダ
一つずつ、紹介していきます。
定番のブロッコリー
お鍋で茹でることの多いブロッコリー。
電子レンジで温野菜にすると、とても簡単に作れますよ。 5分程度で完成します。
また、1カ月ほど冷凍保存もできるため、安いときに作り置くのも良いかもしれませんね。
『材料』
ブロッコリー 1株
塩 ひとつまみ
【作り方】
①ブロッコリーを小房に切り、水大さじ1、塩ひとつまみと共にレンジで600W4分
②粗熱を取り、一度、全体を混ぜ合わせてから、保存
根菜のゴロゴロサラダ
にんじんとジャガイモを使ったレシピです。
コツは水を大さじ1加えること、オリーブオイルをかけること。
パサつきを抑え、保存性も上がりますよ。香りを付けたければ、オリーブオイルの代わりにバターを使っても構いません。
一口サイズに切ることで中までしっかり火を通し、内部に余分な水分が残らないようにしましょうね。
『材料』
にんじん 1本
ジャガイモ 2個
塩 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
①にんじんを一口サイズに切り、水大さじ1と共にレンジで600W3分（イチョウ切り、乱切りどちらも可）
②ジャガイモもにんじんと同じ大きさに切り、①とオリーブオイル、塩を加えてレンジで600W4分
③柔らかくなっていれば、粗熱を取り、保存（固ければ、レンジ1分追加）
鶏肉も入ったパワーサラダ
切ってレンジでチン。これだけでも、作り置き料理は完成できます。
野菜の量や種類は好みで変えてもらっても構いません。しっかり味付けすれば、ご飯が進むおかずとして役に立ちますよ。
『材料』
鶏むね肉 300g
にんじん（千切り） 1/2本分
玉ねぎ（千切り） 1/2本分
キャベツ 1/8個
塩 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
①鶏むね肉を一口サイズに切り、にんじん・玉ねぎと一緒に、レンジで600W4分
②キャベツはぶつ切りにして、①と一緒にオリーブオイルと塩をかけてレンジで600W4分
③鶏肉に火が通っていれば、粗熱を取り、保存
電子レンジで温野菜を作ろう
この記事では作り置きとして温野菜を調理するときに知っておきたい注意点と参考レシピを紹介しました。
- 電子レンジで栄養を逃さず、時短する
- シリコンスチーマーを使う
- 塩を加え、水気を切ることで保存性を高める
お湯から茹で上げるよりも時短できるので、共働きの方にはおススメです。
また、離乳食には温野菜を多用すると思いますので、そういった方にも参考になれば、嬉しいです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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