【作り置きレシピ】12/9～ 食材費¥820で１週間分のお弁当を料理
先週に引き続き、ブロッコリーの脇芽を使い、おから料理を作りました。
同じ材料ですが、味付けを変えることで全く違う料理に生まれ変わります。
今週は4つのレシピは以下の通りです。
糖質オフ、安価な材料を使っていますので、参考になれば幸いです。
【ブロッコリーの脇芽入り中華おから】
生おから ： 500g
キャベツの葉の軸 ： 6枚分
ブロッコリー脇芽 ： 200g
にんじん ： 1／2本分
オリーブオイル：適量（炒め用）
水 ： 600cc
にんにくチューブ： 2cm
鶏がらスープの素： 大さじ3
粗びき胡椒 ： 大さじ2
１、ブロッコリー脇芽とキャベツの葉の軸はみじん切り、人参は千切りにする。
２、フライパンで野菜を炒める。
３、ブロッコリー脇芽に焦げ目が付いてきたら、おからと水、調味料を入れて蓋をして20分弱火。
４、蓋を取り、水気がなくなるまで、炒める。
ブロッコリー脇芽は筋が残りやすいので、細かめにみじん切りにした方が、おいしく仕上がります。
粗びき胡椒を入れることでアクセントが出ますので、好みでもう少し増やしてもいいかもしれません。
【むね肉とこんにゃくの甘酢炒め】
鶏むね肉 ： 600g（皮除く）
こんにゃく： 1枚
オリーブオイル：適量（炒め用）
しょうゆ ： 大さじ2
みりん ： 大さじ2
酢 ： 大さじ1
ごま油 ： 大さじ2
１、むね肉とこんにゃくをひと口大に切る。鶏むね肉は塩をすり込み、10分程度置く。
浸け置きは一晩置くと、柔らかくなります。
２、フライパンで１を炒める。
３、むね肉が色づいたら、しょうゆ・みりん・酢を加えて蓋をして中火10分、蓋を取り、水気がなくなるまで炒める
４、保存容器に移し、ごま油を加えて、和える
仕上がりにごま油をかけることで、パサつきを抑えつつ、風味を加えています。
【ブロッコリーの茎入り 大豆の五目味噌煮】
大豆水煮 ： 200g
ブロッコリーの茎 ： 1株分
にんじん ： 1／2本
ネギの青い部分： 5本分
マイタケ ： 1株
オリーブオイル ：適量（炒め用）
味噌 ：大さじ3
しょうがチューブ：2cm
ごま油 ：大さじ2
１、ブロッコリーの茎は外周5mmを取り除き、野菜を一口大に切る。
２、にんじんとブロッコリーの茎はレンジで600Ｗ4分。
３、ネギと舞茸をフライパンでネギに少し焦げ目が付くまで炒める。
４、残りの材料・調味料を加えて水気がなくなるまで炒める。
５、保存容器に移し、ごま油を加えて、和える。
ネギに焦げ目が付くことで香りが出てきます。
また、ごま油＋みそ＋しょうがで風味豊かな仕上がりになります。
【酢キャベツの焼きそばソース味】
キャベツ ： 6枚
白菜 ： 8枚
酢 ：100cc
焼きそばソース：1袋
１、野菜は千切りにする。
２、フライパンで酢を熱し、沸騰したら、野菜と焼きそばソースを入れる。
３、中火で水気がなくなるまで、炒める。
ブロッコリー脇芽や茎、ネギの青い部分を使ったため、かなり安いレシピとなりました
生おから 500g：¥140
にんじん 1本 ：¥50
鶏むね肉 600g：¥250
こんにゃく1枚 ：¥50
大豆水煮 200g：¥100
マイタケ 1株 ：¥60
ネギの青い部分 5本分：¥50
キャベツ 6枚 ：¥40
白菜 8枚 ：¥80
計：¥820
今週はしょうがやネギ、ごま油などで香りが強いレシピが並びました。
会社でのお弁当としては気を付けないといけないかもしれませんね。
そういった場合はごま油を無しにするだけで、においは抑えられます。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝します。
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