【作り置きレシピ】5/25～ 食材費¥920の1週間分お弁当を50分で完成
毎週、料理しているお弁当用作り置き。
旬の食材を利用することと糖質は控えることを気にして作っています。
今週はこの4つを料理しました。
低価格の王道、もやしを利用しました。
【れんこんとこんにゃくの味噌おから】30分
みそ＋だし汁という煮込み料理の味付けをしました。
一口大に切ったれんこん、こんにゃくなどを炒め、おからを投入し、蓋をして蒸しあげます。
その後、みそを加え、水気が無くなるまで炒めます。
れんこんもアクが強い食材の一つ。
アク抜きせずに調理すると、黒く変色して色味を損ねることがあります。
この対策として「アク抜き」が有効です。
アク抜きと聞くと、手間がかかるというイメージを持たれる方も多いかもしれませんが、一口大に切った後、水に3～5分程度浸けるだけでも効果はあります。
色味を気にする料理の場合は試してみてくださいね。
【むね肉とキャベツの中華炒め】 20分
鶏がらスープの素＋しょうがで味付けしました。
むね肉とキャベツ、しめじをフライパンで炒め、鶏がらスープの素としょうがを入れて水気が無くなるまで炒めます。
鶏むね肉は低価格で高たんぱくであることから、運動する方だけでなく、家庭の味方として重宝される食材です。
一方、淡泊で冷めると固くなることから、料理では工夫が必要になります。
私は一口大に切った後、酒や塩を塗りこみ、一晩おいてから調理しています。
そうすると、柔らかくなり、美味しくいただけるようになります。
忙しい場合は30分でも効果ありますので、試してみてくださいね。
【人参と大豆の照り焼き】15分
しょうゆ＋みりん＋酒で味付けしました。
にんじんとゴボウは一口サイズに切り、レンジ。
それを水煮大豆と一緒に炒め、最後に調味料で味付けしました。
ゴボウもれんこんと同様にアクの強い食材です。
アク抜きのために水に浸けても良いですが、私はにんじんと一緒にレンジで温めることでアク抜きしました。
切ったゴボウを水に浸けすぎると栄養素であるポリフェノールが出てしまいます。
ポリフェノールは水に溶けやすい一方、熱には強いので、レンジで温めるだけでも「えぐみ」を抑える効果があります。
調理時間も短縮できるので、一石二鳥ですね。
【酢もやし】 15分
お酢＋塩で味付けしました。
酢を沸騰させ、もやしと新玉ねぎを投入し、水気が無くなるまで炒めます。
格安食材の代表格「もやし」。
栄養価が低いイメージですが、ビタミンA・Cやカリウム、食物繊維は豊富なので、あなどってはいけません。
特にビタミンAは皮膚や目の健康を保つために必要な栄養素です。
これから、外で過ごすことが増える季節です。
積極的に摂取し、肌を労わっていきましょう。
今週は¥920。
もやしを2袋（170g×2）を使いましたが、ゴボウやピーマンなどの食材も使ったので、少々高くなりました。
生おから 500g：¥140
こんにゃく1枚 ：¥50
れんこん 50g ：¥50
ピーマン 1個 ：¥30
にんじん 1本 ：¥40
鶏むね肉 600g：¥250
しめじ 1/2株 ：¥90
キャベツ 2枚 ：¥20
玉ねぎ 1個 ：¥50
大豆水煮 200g：¥100
ゴボウ 1/4本：¥60
もやし 2袋 ：¥40
計：¥920
これからはキャベツなどの葉野菜は高くなってきますので、酢の物はもやしが中心になるかもしれません。
低価格ですが、肌に優しい食材なので、お弁当で美味しくいただこうと思います。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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