問題解決の事例｜「食べ過ぎてしまう」問題を解決
12月～1月はクリスマスや忘新年会、お正月など家庭でも開けるイベントが多い時期です。
美味しい料理が出てくるので、つい食べ過ぎてしまいますよね。
食べ過ぎは良くないということはわかっているのですが、どうして食べ過ぎてしまうのでしょうか？
当記事では食べ過ぎてしまう原因を把握し、その対策について考えてみます。
- おなか周りをスリムにしたい方
- つい、食べ過ぎてしまい、後悔する方
- 問題解決の手法を学びたい方
食欲について、心理面・身体面からアプローチして対策を考えていきます。
問題解決の手順や陥りやすい注意点はこちらの記事に記載してあります。
まず、こちらに目を通していただけると、当記事の内容も理解しやすいと思います。
先に結論を以下に示します。
それではこれらの解を求めるために、順序立てて説明していきますね。
- 食欲に頼るのはストレスが原因
- 心理面の対策①何かに没頭し、ストレス発散する
- 心理面の対策②ストレスを溜め込まない
- 心理面の対策③逆に「食べろ」と言ってもらう
- 身体面の対策①前の食事で腹持ちの良い物を食べる
- 身体面の対策②一日一食にする
- 身体面の対策③胃を物理的に小さくする
今回もこの解を求めるために原因を調査し、解決策を考えていきますが、もちろん、一般的に言われている食べ過ぎ防止の食事法も有効です。
- よく噛む
- 早食いしない
- 一口ごとに箸をおく
- 同席者との会話を楽しむ
- 料理を視覚、嗅覚でも味わう
当記事では根本的な問題解決としての解を求めていくので、それ以外の部分に着目して論理を構成していきます。
回りくどいですが、お付き合いいただけると幸いです。
食べ過ぎは良くない？
そもそも、食べすぎは良くないことなのでしょうか？
まず、その前提を抑えておきましょう。
「食欲」という欲求
食べ過ぎてしまうのは食欲を理性で抑えられないことで起きてしまいます。
食欲は人間の生理的欲求の一つです。これを「食べ過ぎは良くない！」と無理やり抑えると、ストレスになります。
よくあるのが、ダイエットのために食事制限を始めてから数週間で我慢できずにガッツリ食べてしまうというもの。
これは欲求を過度に抑えてしまったことによる反動です。
心に負担をかけないことも重要ですからね。
以上のことから、食を楽しむことは「心」の欲求を満たすために大切といえるでしょう。
食べすぎによる体への影響
一方、「体」に目を向けてみます。
食べ過ぎると、こんなことが懸念されます。
- 胃腸に負担がかかる
- 肌荒れしてしまう
- 疲れやすくなる
- 免疫力の低下
- 生活習慣病
- 消化不良
- メタボ
- 太る
体にとってはマイナスの影響しか出てきませんね。
人生100年の時代と言われますが、体をいたわらない行為は寿命を縮めていると言えるかもしれません。
心は「食べたい」けど、体のことを考えると「食べない」ほうが良いという葛藤は多くの方が感じている問題点だと思います。
今回はその食べ過ぎてしまうという問題に着目していきます。
問題の明確化（What）
まず、問題を定義していきましょう。
理想と現実を以下のように出してみます。
先ほどから述べているように心は「食べたい」と思うので、その欲求にしたがってしまうと、食べ過ぎてしまいます。
そのため、今回は心理面を含めて「食べすぎないためには？」とシンプルに問いを立ててみます。
問題箇所の特定（Where）
では、食べ過ぎてしまう原因はどういったところにあるのでしょうか？
その原因箇所を探っていきます。
問題は食欲
先ほどから述べているように原因は心理面にあります。
食べたいという欲求があるからこそ、それが食べ過ぎに繋がるんですよね。
そして、それは誰しも抱く欲求なので、「私は意志が弱いかも」と自分を責める必要はないのです。
つまり、問題は当たり前ですが、食欲にあります。
食べ過ぎるときの心理面
では、もう少し細かく問題箇所を分解していきましょう。
ここでは食事の流れを元に考えていきます。
【食間】は頭の中で「食べ過ぎてはいけない」と思っているでしょう。それは理性が欲求を抑えている状態です。
しかし、【食前】は空腹に加えて、料理を目の前にして視覚や嗅覚、場合によっては聴覚も刺激され、徐々に欲求が大きくなります。
【食事中】は、味覚や食感（触覚）が影響を受け、食欲を抑えられなくなるのです。場合によってはアルコールで理性が弱くなることで、より一層食べてしまう場合もあるかもしれませんね。
その後、満腹感を感じると、次第に「食べたい」という欲求は収まり、【食後】は食べてしまったという後悔を感じる方もいるでしょう。
食べ過ぎる時の流れは以上になりますよね。
問題箇所は欲求の大きさ
先ほどの図からどこが問題なのかを考えてみます。
理性が大きければ、一時的に食欲を抑えられますが、継続するのは難しいですよね。
料理に刺激され、食欲が大きくなることも致し方ないことです。
となると、以下の部分が改善できそうな原因個所と言えるでしょう。
- 食欲の大きさ
- 食欲の増加幅
- 満腹感の利用
ここで、冒頭でも触れた食べ過ぎ防止の食事法とは食欲の増加をおさえて、満腹感を早く得るための対策であることが分かります。ここで改めて示しますね。
- よく噛む
- 早食いしない
- 一口ごとに箸をおく
- 同席者との会話を楽しむ
- 料理を視覚、嗅覚でも味わう
これらが効果ないというわけではありませんが、根本原因として考えると、やはり食欲そのものが原因であると考えられます。
そのため、ここでは食欲の大きさそのものについて言及していきます。
原因の追究（Why）
続いて、食欲について深掘りしていきます。
先ほど、食欲の大きさが原因として挙げましたが、それには根本的に心理面、身体面での影響があると考えられます。
それは以下の2つです。
- 【心理面】食欲を満たすことで心を満たせるから
- 【身体面】極度におなかが空いているから
「空腹は最高のスパイス」と言われるようにお腹が空くことが食欲を大きくしていることは皆さんも想像できると思います。
そのため、ここでは食欲という心理面について深堀していきます。
食欲に依存してしまう点をロジックツリーで解析していきましょう。
ロジックツリーによる食欲の解析
ロジックツリーとは問題や原因をツリー状に分解していくことで真因を体系的に理解する方法です。
この方法で食欲が大きくなる理由を探っていきます。
ツリーによって解析したところ、様々な問題・原因が出て来ました。
解析結果からわかること
いくつか出しましたが、この結果から食欲が増加にストレスが影響していると考えられます。日常生活でストレスを感じている方は8割と言われているので、この対策が結果的に食べすぎを抑えることにもつながるでしょう。
主な原因は以下の2点であると思います。
- 『ストレス解消法』食べることでストレスを解消する
→没頭できるものがない
- 『ストレスを抱える』日常のストレスが大きい
→心に余裕がない
以上のことから、食べすぎることはストレスを溜め込むことやその解消法が食欲を大きくする原因であると考えられます。
解決案の立案（How）
では、出てきた原因について、対策案を考えてみましょう。
論点として心理面、身体面という2つがありますので、それぞれで対策を挙げていきます。
心理面からのアプローチ
人間の胃の大きさは個人差が小さいと言われていますので、食べる量の違いは満腹感を感じる心理面に大きく影響を受けます。
先ほど示したように、①食べることでストレスを解消しようとすること、②日常のストレスが大きいことが心理面では大きな影響を与えていることがわかりました。
心理面で不安定になると、満腹感によって自分を満たすために食べてしまうのです。
そこで、心理面における対策を3つ紹介します。
対策①何かに没頭する
「花より団子」と言うように食事以外に楽しみが無いという方もいらっしゃるかもしれません。
食事に興味を持つこと自体は必要なことですが、それ以外に楽しみが無いと、食べ過ぎ→自己嫌悪→過食…という負のスパイラルに陥る可能性があります。
その対策として「没頭すること」が挙げられます。
没頭できることはなんでもいいのです。運動やブログ、読書だけでなく、人によっては坦々と袋詰めする内職なども没頭できるかもしれません。
ベストセラーにもなった「没頭力」の中に没頭するためのステップは以下とされています。
- まずはストレスをかける
- 一気にリラックス
- 目の前のやるべき行為に集中する
緊張の中でふと開き直ることで、目の前のことに集中して取り組むことができるようになってくるようです。これは皆さんも経験があるかもしれませんね。
このように没頭できる物で自分が満たされていると、食べ過ぎによるストレス解消も減ってくるでしょう。
対策②心に余裕を持って過ごす
こちらも大切な考え方です。先ほどの原因追求からわかるように、満腹感でストレス解消を図ることもあるので、ストレス自体を減らすことも必要です。
そのためには心に余裕を持って生活することが大切です。
仕事や育児、家事で追われる日々では一日一日を生きることで精一杯だと思います。
しかし、時間やお金、人間関係が良好になるためにも無理しすぎず、心に余裕がある生活を心がけてくださいね。
育児中のイライラや幸せを感じるための方法は以下の記事にまとめてあります。
対策③食べなさいと言ってもらう
実はこれが最も簡単で有効な手段かもしれません。
皆さんも「やってはいけない」「絶対ダメ」という否定的な物にこそ、興味を惹かれますよね。
食欲も「食べてはいけない」と考えるので、逆に食べてしまうのです。
そこで、逆転の発想ですが、周りから「食べなさい」と言ってもらうのはどうでしょうか？
人間は「食べろ」と命令されると、反発したいという心理的バイアスが働き、「食べないように」心がけるものです。
これは自分と仲良くない人、交流の少ない人に言ってもらえると、より反発するので、効果的でしょう。
身体的アプローチ
ここまで心理面について対策を考えてみました。
続いて物理的、身体的における対策を3点挙げてみます。
対策①腹持ちの良い食材を食べる
食前におなかが空いていなければ、空腹による食欲の増加を減らせます。そのためには腹持ちの良い食材を食べることも効果的です。
具体的な方法を以下に挙げてみます。
- 良質な脂質やたんぱく質を摂取する
- 消化の良い炭水化物は控え目
- 小腹が空いたときは水分、ナッツ
特にたんぱく質の摂取量は日本人は不足気味と言われています。
一日に体重の2倍のグラム数（例：60kgなら、120g）までは食べても体に負担にならないという報告もあるので、積極的に取りたい栄養素ですよね。
対策②食べ過ぎてもよい食生活にする
そもそも、体に負担がかからなければ、食べ過ぎても良いものです。
その方法として一日一食にするというものがあります。
一日分のエネルギーを一食で補うには、かなりの量を食べなくてはいけません。実際にそうした生活をした場合、体重は減少するようです。
私の知人は身長180cm、体重が103kgあり、一日一食を始めたのですが、夜は今までどおりの暴飲暴食を繰り返していました。にもかかわらず、なんと体重が82kgまで減ったそうです。つまり、一日一食になったら、腹六分目でやめなくても、一日量は確実に減っている。
引用：「空腹」が人を健康にする
これは特別な事例かもしれませんが、一日一食の場合は毎日、満腹になるまで食べたとしても痩せていくようです。
この他、一日一食はこんなメリットもあります。
- 少量で満腹感を得られるようになる
- 糖尿病の改善
- アンチエイジング
食べ過ぎ防止という点では満腹感が得られるのは大きなメリットですよね。
一日一食の方法については南雲先生の書籍が参考になりますので、気になる方はご覧ください。
対策③胃を小さくする
どうしても食べ過ぎてしまう方には物理的に胃を小さくすることが最後の手段かもしれません。
これは賛否両論あると思いますが、食べ過ぎを心理面で抑えられないということであれば、手術することも可能です。
いくつか、例を挙げてみます。
胃バイパス手術：胃の上部から小腸にバイパスを作る（200万円）
胃バンディング術：胃の上部をバンドで留める（100万円）
胃バルーン留置術：胃にバルーンを入れる（50万円：6か月で終わり）
参照：こちら
費用と手術にかかわる時間、手術のリスクが必要になりますが、先の長い人生で食欲を抑えるというストレスから解放されるには一つの手段かもしれませんね。
※）費用はあくまで目安です。
美味しく食べて健康的に過ごそう
当記事では食べ過ぎてしまうという点についての対策を挙げてみました。
- 食欲に頼るのはストレスが原因
- 心理面の対策①何かに没頭し、ストレス発散する
- 心理面の対策②ストレスを溜め込まない
- 心理面の対策③逆に「食べろ」と言ってもらう
- 身体面の対策①腹持ちの良い物を食べる
- 身体面の対策②一日一食にする
- 身体面の対策③胃を物理的に小さくする
食欲が根本原因なので、心理面の対策が効果的ですが、物理的にも対策することは可能です。
ここまで食べ過ぎは敵！のようなことを書いてきましたが、食事を楽しむことも大切ですよね。
私も食べ過ぎることがありますが（３～４人前も食べることも）、そんな日は以下のような生活にします。
- 一日一食にする
- 運動して消費する
- 野菜やたんぱく質中心に食べる
そうやって、毎年の健康診断では指摘を受けることなく、過ごしています。
先ほど述べましたが、理想は「美味しく食べて、健康的に過ごす」ことです。
自分に合った食の管理方法を見つけ出し、食べ過ぎることとうまく付き合っていきたいですね。当記事がその助けになれば、幸いです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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