問題解決の事例｜「早起き習慣を手に入れる方法」を立案
早起きは三文の得、昔からよく言われていることわざです。
最近では「朝活」という朝に活動することで集中して取り組む行動が注目されています。
しかし、わかっていても早起きするのは、難しいですよね。特に気合や根性だけでは早起き習慣は身に付きません。
当記事では早起きするための方法を問題解決の手法を基に早起きできない理由とその対策を紹介していきます。
- 効率的に時間を活用したい方
- 自分の時間が取れないとお悩みの方
- 早起きして朝の時間を充実させたい方
私は製造業で日々、問題解決に取り組んでいます。
5年以上、目覚まし時計を使わずに朝4時に起きているという知識も合わせて、今回は早起きの方法を論理的に分析していきます。
問題解決の手順や陥りやすい注意点はこちらの記事に記載してあります。
まず、こちらに目を通していただけると、当記事の内容も理解しやすいと思います。
先に結論を以下に示します。
- 早起きするためには睡眠で一日の疲れを取る必要がある
- 二度寝しない工夫が大切
- 心理面：早起きの価値を上げる
- 身体面：最適な睡眠時間を知り、就寝時間を固定化する
ではこれらの解を求めていきましょう。
問題の明確化（What）
では、早起きできない問題点を明確にしてみましょう。
そのためにはまず、「睡眠」を理解するところから始めていきます。
人間はなぜ眠る？
問題を定義するために、なぜ睡眠するのか？という点を抑えておきましょう。
それは「一日の疲れを癒すため」ではないでしょうか？
睡眠により、脳と体の疲れを取ることが目的だと思います。
そのためには、睡眠の質や量を改善し、その日の疲れはその日の睡眠でリフレッシュすることが重要になります。
※）なぜ眠るのか？という点はまだ解明されていません。脳の活動は覚醒時と比べると、睡眠時で10%しか低下しないことがわかっていますので、疲れを取ることだけが要因とは言えませんようです。しかし、当記事では睡眠時間が心身の健康のためには欠かせない休息の時間として論理展開していきますので、ご承知おき下さい。
問題の定義
今回はタイトルにもあるように「早起き習慣を手に入れるには？」として進めていきます。
重要なのが、『習慣』であることです。
一日だけ早起きするなら、目覚まし時計やモーニングコールなどの外的手段で起きることも可能です。しかし、早起き習慣を手に入れるには 体の性質を変えていく必要があるからです。
この点について深堀しつつ、その解決策を考えてみましょう。
早く寝ればいいのでは？
もちろん、そういった結論になってきますが、これには注意が必要です。
なぜなら、眠気が無い状態で眠ようとしても、そのことがストレスになり、余計に眠れなくなるからです。
人は朝起きて、光を浴びてから、14～16時間後に睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌され、眠たくなります。つまり、人は起床から14時間以内に布団に入っても寝付きにくいということです。
早寝と早起きはいわゆる鶏と卵の関係になるので、注意しておきましょう。
一気に早起きを始めようと思っても上手くいかないということを覚えておいてくださいね。
原因の追究（Why）
では、早起きできない原因は何でしょうか？
ここでは環境面、人間の身体面と心理面という3つの側面を基にロジックツリーで分解してみます。
いずれも重要な要素だと思います。
ここで見てほしいのが左の環境面については「冬は寒いから」という理由は載せていません。
冬場は「寒くて起きられない」と考えてしまいますが、それは問題とは少し違います。
仮にそういう場合、温かくすれば起きれる、という結論に至ってしまうからです。しかし、実際にはそんなことありませんよね。部屋を暖めても眠い時は二度寝すると思います。そのため、光と音の部分に着目しました。
環境面の対策（How）
では、早起きへの対策を考えてみましょう。
環境面においては光や音を流す目覚まし時計を利用すれば、対策できると思います。
特に明かりの部分は重要です。人間の体内時計は25時間で動いていますが、1日24時間とのずれを調整するのが、朝起きた時に太陽光を浴びることなんです。
そのためにも起きてすぐ、光を浴びることは早起きには欠かせません。太陽が出ていないとしても電球などの光を目から取り入れましょう。
ちなみに私の息子達が使っているのはこちら。その時間になると、明るくなり、鳥のさえずりでスッキリ目覚めることを促してくれますよ。
心理面の対策（How）
まずは布団から出るための方法について、心理面から対策を考えてみます。
対策①早起きのメリットを知る
まずはメリットを把握しましょう。それだけで早起きしやすくなります。
いくつか、挙げてみますね。
- 自信を持てる
- １日を長く感じられる
- 自分だけの時間を創出できる
- 集中力が最も高い時間を利用できる
- ゴールからの逆算思考を手に入れられる
特にお子さんをお持ちの場合、なかなか自分だけの時間は作りにくいですよね。そういった方にこそ、このメリットを知ってもらいたいと思います。
ここに書き出したのは一例ですが、こういったメリットと二度寝の価値を比較すると、早起きの効果がより感じられますよ。
対策②早起きの価値を高める
続いて、早起きの価値を二度寝の価値より高くすることも大切です。そのための方法を抑えておきましょう。
主体的な理由を持つ
これは最も効果的で早起きの継続のために必須だと思います。
大切なことは早く起きる目的をもつことです。まず、これは知っておいてくださいね。
この目的は人それぞれで異なっても構いませんが、前向きな目的の方が続けやすいと思います。
皆さんも経験があるかもしれませんが、小さい頃に遠足や運動会の日は早く起きることがあったと思います。そういったワクワク感を持っていると、早起きしやすくなると思います。
例えば、以下のような理由です。
- 残業したくない
- 朝に余裕が欲しい
- 満員電車を避けたい
- 自己研鑽に投資したい
- 時間を効率的に使いたい
これらは能動的な理由なので、早起きすることをポジティブに捉えることができるでしょう。
早起き習慣を手に入れると、心に余裕が生まれます。その先に、日常での幸福感や充実感の向上が期待できると思いますよ。
周りへの宣言は効果的？
私は周囲に早起きを宣言することはおススメしません。
何かの行動を起こすときにSNSやブログなどで宣言することが有効であると、言われています。それは監視の目を持つことで自分を追い込めるからです。
しかし、それは能動的ではなく、受動的ではありませんか？
覚えたおいてもらいたいことは、早起きは手段であるということ。早起きを宣言すると、早く起きた瞬間だけの満足感で終わってしまうかもしれません。
また、「やらされている」、「やらなければいけない」というストレスも感じてしまうと、早起きすることが辛くなる場合もありますよ。
対策③起床後の行動を決める
早起きする理由も明確になったならば、その先の行動も一緒にデザインしていきましょう。
起きた後の行動が決まっていれば、布団から出ることもスムーズになります。
特に目覚めを促す行動をルーティン化しておくと、早起き習慣も身に付きやすくなります。最近ではモーニングルーティンという言葉も定着しつつありますが、自分なりの起きた後の行動を決めておくのも効果的だと思います。
私のモーニングルーティンはこちらで紹介しています。
身体面の対策（How）
では、続いて身体面から対策を考えてみます。
身体面で見てみると睡眠で「疲れが取れない」という点が問題です。
もしかしたら、睡眠負債が溜まっているため、体がもっと睡眠を欲している可能性もあります。その状態では早起きしようと思っても難しいでしょう。
そのため、夜の睡眠で一日の疲れを取り、早起き習慣を手に入れる方法を以下に記載します。
- 自分の適切な睡眠時間を知る
- 朝、起きたい時間から逆算して寝る時間を定める
- 就寝時間、起床時間を固定する
では、順を追って説明していきますね。
STEP①自分の適切な睡眠時間を知る
まずは自己理解から始めましょう。
睡眠本やネット上の情報では「8時間以上寝ないといけない」、もしくは「4時間でも質が良ければ、大丈夫」と何を参考にすればよいか、わかりませんよね。
それは活動量や基礎代謝、精神状態など人によって環境が異なるからだと思います。
そこで、自分に適した睡眠時間を以下の手順で把握してみましょう。
3週間、1日14時間以上はベットで過ごす
最終的な睡眠時間から15分ずつ短くする
日中の眠気がない時間まで短くする
参照：こちら
まずは睡眠負債を返済し、そこから徐々に睡眠時間を減らすという方法です。
と言っても14時間ほどベッドで過ごすなんて現実的ではありませんよね。
そこで、一定の睡眠時間で2週間ほど、過ごす方法をおすすめします。
例えば、夜２１時に睡眠→朝６時まで寝ているという生活を２週間過ごしてみましょう。
すると、徐々に朝６時より前に目が覚めるようになります。これは睡眠負債の返却が完了したことを意味します。
そこから、徐々に睡眠時間を減らしていけば、自分に適した睡眠時間を知ることができますよ。
ここで大切なのは少しずつ短くするということ。
おススメは１５分ずつです。一気に１時間も短くすると、体内時計が狂うので、体調を崩してしまいますから、注意が必要ですよ。
STEP②起床時刻から逆算して就寝時刻を定める
自分の睡眠時間が把握できた後はその起床時刻に向けて、就寝時刻を決めましょう。
就寝時間が決まると、おのずと１日のスケジュールもデザインされてきます。
例を挙げてみましょう。
適切な睡眠時間が7時間の場合は、このようになるでしょう。
といった感じで早起きに向けて、就寝までの流れを逆算していくと最終的には「定時退社する」、「残業しても１時間だけ」といった働き方を見直すきっかけにもなります。
この点に関しては以下の本にも重要であることが記されています。参照してくださいね。
STEP③就寝時刻、起床時刻を固定する
そして、自分で決めた就寝時刻と起床時刻を守っていきましょう。
この固定化することが難しいと思うかもしれませんが、生活リズムを整えるためには最も重要です。
特に就寝時刻の固定は重要。習慣化するために、まずは早起きしたという結果よりも体に生活リズムを覚えさせることに集中しましょう。
しかし、先ほど示したように初めはホルモンの影響で眠れないかもしれません。そのためにも1日10分ずつ早める、というように徐々に体を慣らすことが大切だと思います。
初めのうちは早起きできなくても構いません。寝る時間を固定していくことが早起きの習慣化の第一歩目なんです。
そのためには寝る前の準備も重要です。やること、やらないことを整理して、早く寝室に向かいましょう。
私の寝る前のルーティンはこちらにまとめてありますので、参照くださいね。
日中、眠くなったら？
ここまで書いた順序で生活リズムを整えたとしても時にはお昼前後に眠くなることあります。これは食事によって胃に血流が集まることではなく、生活リズムに起因することがわかっています。
そんな時はパワーナップ（積極的仮眠）という「短時間の昼寝」をおススメします。
世界中で睡眠に関する研究が進む中で以下のような報告もあるんですよ。
- 昼寝は夜の3倍の効果がある。
- 昼寝後は作業効率が向上する。
- 人間は連続して7-9時間寝ることができない。
これらのことから、睡眠に関する本の多くに日中の仮眠が勧められています。
眠くなったら、眠る。体の出すシグナルを捉えて休息することも大切なんですよね。
とは言え、サラリーマンの方は仮眠など無理という方も多いでしょう。
そんな時は目を閉じるだけでも効果的です。
実際に私は10時に5分間ほど、目をつぶって過ごすことで午後の眠気を抑えています。眠気を感じる前に眠気を取ることが大切です。
詳細はこちらに記載していますが、経った5分です、試してみてくださいね。
早起き習慣はどれくらいで身に付く？
これらの習慣をまずは３週間、続けてみましょう。
生活リズムを変えることはとても負担になります。
そのため、すぐに結果を求めるのではなく、失敗したとしても次の日に頑張ろうと切り替えることも大切です。
また、「就寝時刻を守れた」、「昨日より、１０分早く起きれた」というちょっとした成果でもOKです。
こういった成功体験を積み重ねて、自己肯定感を高めることで、早起きするためのモチベーションを維持していきましょう。
早起きして朝活しよう
当記事では「早起き習慣を手に入れる」ための方法を立案してみました。
- 早起きするためには睡眠で一日の疲れを取る必要がある
- 二度寝しない工夫が大切
- 心理面：早起きの価値を上げる
- 身体面：最適な睡眠時間を知り、就寝時間を固定化する
人間の脳は変化を嫌がるようなメカニズムを持っています。
特に早起きは生活リズムを変えていくことになるので、習慣化が難しいことの一つです。
そのため、一気にシフトするのではなく、早起きの価値を高め、徐々に体を慣らしていくことが大切だと思います。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
対策の立案に関しては以下の4冊を参考にしていますので、興味があれば、手に取ってみてくださいね。
白濱龍太郎 アスコム 2020年12月01日頃
クリスティアン・ベネディクト/ミンナ・トゥーンベリエル サンマーク出版 2020年12月09日頃
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