【作り置きレシピ】8/31～ 食材費¥1,000の1週間分お弁当を55分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
値段が手頃なおから、鶏むね肉、かぼちゃ、もやしを利用していますが、それでも￥1,000もかかってしまいました。
9月になり、暑さが一段落して来たら、安くなっているなすのような瓜系を利用していきます。
【玉ねぎのおから煮】30分
コンソメ＋塩コショウで味付けしました。
玉ねぎやルッコラ、パセリを刻み、オリーブオイルで炒めたところにおからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分煮込みます。
その後、蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
玉ねぎとルッコラ、パセリのおからというシンプルな一品。
価格が大崩れしない玉ねぎは家計の味方です。特に野菜が高騰しているときはありがたいですよね。
玉ねぎは甘みの強いですが、他の食材の味を邪魔することが無いので、料理には手軽に利用できますよね。
【むね肉のきんぴら】15分
鶏がらスープの素で味付けしました。
鶏むね肉を一口サイズに切り、クミンと共にフライパンで炒めます。
表面が色づいたら、玉ねぎと小松菜、鶏がらスープの素を加えて、蓋をして中火で5分。
蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
むね肉はパサつきやすく、口の中でぼそっとした食感になるので、もも肉を好む方も多いと思います。
しかし、余分な油分が少なく、味付けによってはしっとり仕上げることもできます。
おススメの方法はこちら↓
- 切った後、小麦粉をまぶす
- いつもより、多めの油で炒める
- 保存前に油をかける
今回のきんぴらは最後にごま油を大さじ2ほど、かけています。これだけでしっとりしますし、保存性も高くなりますよ。
【大豆とかぼちゃのみそ炒め】10分
みそ＋しょうが＋ごま油で味付けしました。
こま切りにしたかぼちゃとこんにゃくを電子レンジで加熱します。
これをフライパンで炒め、大豆の水煮と調味料を加え、水気が無くなるまで炒めます。
最後にごま油をかけて完成。
電子レンジで作った簡単料理。
かぼちゃや根菜などの固さのある野菜はレンジで内部に熱を通してから、炒めることで調理時間を短縮できます。今回はこんにゃくのアク抜きも兼ねていますので、かなり手抜きしています。
しかし、食材内部に火を通し、しょうがなどの抗菌作用のある食材を用いることで十分に1週間は日持ちします。
【酢もやし】 10分
お酢+ハチミツで味付けしました。
酢を沸騰させ、もやしとにんじんの葉を入れ、水気が無くなるまで炒めます。
最後にハチミツを入れて滑らかに仕上げました。
先週、先々週に引き続き酢もやし。
もやしは1年を通して値段が安いので、家計の味方ですよね。
ただし、夏の時期はもやしの内部の水分が料理を傷みやすくしてしまうことから、量を減らし、代わりににんじんの葉を入れています。
一般的には食べることの無いにんじんの葉。味はセロリなどの青臭さをイメージしてもらえるとわかりやすいですね。その臭さを緩和するためにもお酢とハチミツで炒めています。
今週は¥1,000。
家庭菜園から採れたパセリやルッコラ、にんじんも入れていますが、それでも野菜の高騰は厳しいです。
生おから 500g：¥140
玉ねぎ 2個 ：¥80
パセリ 50g ：¥100
ルッコラ 30g ：¥50
鶏むね肉 600g：¥250
にんじん 1本 ：¥60
しめじ 1/2株：¥50
大豆水煮 200g：¥100
カボチャ 1/8個：¥80
こんにゃく1枚 ：¥50
もやし 2袋 ：¥40
計：¥1,000
我が家では家庭菜園で青しそも栽培しています。
夏の終わりには食べきれないことも多いので、このようにジェノベーゼにしていただいてます。簡単ですし、結構おいしいですよ。
大量に取れる方にはおススメです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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【作り置き】週末作り込みで1週間日持ちさせるコツ
共働きのご家庭も増える中で注目されている作り置き料理。
「週末に作り込みできると平日は非常に便利だ」ということはわかると思います。しかし、傷んでしまうことを気にする方が多いのも事実。
本記事では作り置きを1週間、日持ちさせるコツをまとめて紹介していきます。
- 作り起き料理で失敗してしまった方
- 興味はあるけど、日持ちできるか不安な方
- お弁当として持ち出す際の注意点を知りたい方
私は実際に5年間、会社のお弁当用に週末に作り置きを料理してきました。
今ではおから料理などの傷みやすい料理も1週間日持ちできるようになりましたので、本記事ではそのノウハウを惜しみなく、紹介していきます。
※）ご存知の点があれば、飛ばして読んで頂いてかまいません。
- 日持ちさせるために知っておきたいこと
- 調理前に抑えたい日持ちさせるコツ
- 調理中に気をつけたい日持ちさせるコツ
- 調理後にできる日持ちさせるコツ
- 作り置きをお弁当で持ち出す際の注意点
- 日持ちしやすいレシピ
- 作り置きにチャレンジしてみよう
日持ちさせるために知っておきたいこと
まず、コツを紹介する前に「料理が傷む」という点について知っておきたい知識を紹介します。
これを知っておくだけでも、作り置きを日持ちできるようになりますよ。
料理が「傷む」とは
作り置きに限らず、料理が傷むのは「料理に雑菌が入り込み、それが増殖する」からです。
つまり、日持ちさせるためには雑菌への対策が必要になります。
そのため、以下の2点を意識して調理しましょう。
- 雑菌を持ち込まない
- 雑菌が増えにくい環境を作る
いずれも雑菌に対することです。雑菌は目に見えませんが、これを意識するだけでも、作り置きが日持ちするようになりますよ。
日持ちできない理由
冷蔵庫で保存していた料理を傷めてしまったという経験は誰しもあるものです。このように日持ちしにくい理由はキッチンに雑菌が存在するからです。
ご自宅のキッチンでは完全に無菌な状態で調理することは難しいと思います。「いやいや、毎日掃除して清潔にしています！！」 とおっしゃるかもしれませんが、雑菌は目に見えない物です。
意外に多くの雑菌が残っており、食品メーカーの工場などに比べると、どうしても雑菌が料理に入り込みやすくなってしまいます。
しかし、大丈夫です。
本記事では作り置き料理が1週間、日持ちするためのコツを調理前、調理中、調理後と分けて説明していきますので、最後までご覧いただけると、ご家庭でも雑菌対策できるようになりますよ。
では、本題の日持ちさせるためのコツを説明していきます。
調理前に抑えたい日持ちさせるコツ
それでは本題。まず、作り置きを調理する前のコツを紹介していきます。
抑えておきたいのは以下の2点です。
- 食材選び
- 保存容器選び
それぞれ、見ていきましょう。
調理前のコツ①食材選び
1週間日持ちさせるためには食材選びから重要になってきます。
そのため、私は以下の食材はなるべく、使わないように心がけています。
- 傷んでいる食材
- 卵（鶏卵）
- 乳製品
これらの食材は調理前から、雑菌を含んでいるため、調理しても全てを取り除くことが難しいからです。
もちろん、これ以外にも雑菌を含んでいる食材は多いですが、上記の食材を作り置きに利用する際は特に注意が必要になるでしょう。
また、1週間で食べきる量を作りましょう。食べきれない量を作っても、傷めて捨ててしまうと、勿体ないので、品数を増やす際は注意しましょうね。
調理前のコツ②保存容器選び
作り置き料理では保存容器内で長時間、保存されることになります。冷蔵庫内でも雑菌は繁殖していきますので、その容器選びは1週間、日持ちさせるためには重要です。
では、保存容器の選ぶ基準を以下に示します。
- 食洗機対応
- 密閉度が高い
- 耐熱性が高い
特に食洗機対応の容器であれば、食洗機で熱湯を利用して洗浄するため、日持ちしやすくなりますよ。
この点を踏まえて、おススメする保存容器を種類別にまとめました。
ホーロー容器
金属の下地にガラス質の薬品を塗布し、焼き上げたもの。
メリットは以下の通り。
- 白色で清潔感
- 色映りや匂い移りしにくい
- 冷凍・オーブン・直火でも利用可能
表面がガラス質なので、色移りしにくく、長持ちします。また、ミートローフなどの料理を行い、そのまま容器ごと、保存できるというのもメリットですね。
一方、デメリットは以下の2点。
- 金属容器なので、電子レンジは不可
- 密閉度は低い
- 中身が見えにくい
特に中身がわからないので、ホワイトボード用マジックで中身を記入するなどの工夫は必要になります。
耐熱ガラス容器
耐熱性があれば、電子レンジも対応できるので、幅広く活躍します。
特徴はホーロー容器と同じく、以下の点が特徴です。
- 中身が見える
- 色映りや匂い移りしにくい
- 電子レンジ・オーブンでも利用可能
透明なガラス容器は中身が見えるというのはホーロー容器に無いメリットです。蓋を外せば、電子レンジも可能という点もうれしいところ。
では、デメリットは以下の2点。
- 密閉度は低い
- 冷凍には注意が必要
水分の多い料理の冷凍保存は容器が割れる可能性もあるので、ご注意くださいね。
耐熱プラスチック容器
幅広く使える耐熱プラスチック容器。
- 低価格
- 軽くて取り回ししやすい
- 透明な容器であれば、中身が見える
注意したいのは耐熱用の物を選んでほしいという点。食洗機対応であることを確認してから購入してくださいね。
一方、デメリット。
- オーブン不可
- 色移り・臭い移り有り
- 耐久性がない
柔らかく、変形しやすいので、蓋が閉まりにくくなることもあります。特に冷凍保存するような場合は雑に扱うと割れる可能性もあります。
ちなみに私は作り置き料理は全て、耐熱プラスチック容器を利用しています。
一方、ガラス容器やホーロー容器は揚げ物や手作り調味料、匂いの付きやすい料理を保存しています。
調理中に気をつけたい日持ちさせるコツ
続いて調理中に抑えたいコツです。当然ですが、日持ちさせるためには最も重要な部分ですので、覚えておきましょう。
- 清潔な調理器具を使う
- 野菜→肉、野菜の順で切る
- 十分に火を通す
- 皿に取って味見する
- 食材を一口サイズに切る
- 味は少し濃いめ
- 抗菌作用のある食材を利用
- 炒め物は水気を飛ばす
- 冷ましてから、冷蔵庫で保存
9つもありますが、中でも重要な点を3つ、簡単に説明していきます。
調理中のコツ①十分に火を通す
これは多くの方が理解できると思います。
十分に火を通し、食材の表面や食材内部の雑菌を殺菌することで完成した料理には雑菌が少ない状態にしましょう。
また、食材内部の水分を減らすことも雑菌の繁殖しにくい環境を作ることができますよ。
調理中のコツ②食材を一口サイズに切る
大振りな具材の中にはそれだけ水分が残ってしまうので、なるべく一口サイズに切りましょう。
雑菌を増殖させる水分は食材の内部に含まれます。
これは雑菌には適した水分なので、日持ちさせるためにはなるべく細かく切る、大きくても一口サイズにしましょう。
このことはレシピ本にはあまり記載されていないコツですが、実際に私は一口サイズに小さく切るようにしてから、作り置き料理を傷めることが減りました。
細かく切れば、それだけ火の通りも良くなるので、調理の時間も短縮できて一石二鳥ですね。
調理中のコツ③冷ましてから、冷蔵庫で保存
これも重要なポイントです。室温まで作り置き料理が覚めてから、冷蔵庫に保存しましょう。
調理中に水分を飛ばしても、冷まさずに保存すると、結露して容器に水分が付着してしまいます。また、揚げ物を調理する際は表面が冷めていても、内部に熱が残っている場合は、表面が結露してしまいます。
おススメの方法
しかし、なるべく早く冷却したいですよね。
私はそんな時に下の写真のようにフライパンから直接保存容器に移すのではなく、一度、別の器に移して冷めたら保存容器に入れています。
→ 
別の器で5分 ⇒ 保存容器で室温まで冷却
保存容器に移す際に1段落させると、それだけでグッと温度は下がります。そして、5分ほど冷ましてから、保存容器に移して、室温まで下がったら冷蔵庫に保管しています。
手間に感じるかもしれませんが、基本的に冷却は放っておくだけでいいので、是非とも気を付けてくださいね。これだけで結露はかなり抑えられますよ。
調理後にできる日持ちさせるコツ
料理が傷まないように保存容器や食材に気を配り、丁寧に調理したとしても、取り分けの際に雑に扱ってしまうとせっかくの作り置きが台無しになってしまいます。
そのためにも調理後のコツとして以下の5点は気を付けましょう。
- 清潔な箸を利用
- 野菜から出た水分は取り除く
- 結露で発生した水分を取り除く
- 必要な分のみ取り出す
- 食べる前に電子レンジで加熱
中でも水分に注目して、2点について説明していきます。
調理後のコツ①野菜から出た水分は取り除く
調理後に野菜から出てきた水分は、必ず取り除きましょう。
繰り返しになりますが、雑菌が好むのは水分です。
作り置きを日持ちさせるためにはこの野菜から出てきた水分を取り除き、雑菌が繁殖しにくい環境を維持しましょう。
また、水分が出てきやすい野菜（なす、トマト、玉ねぎ、もやしなど）を使った場合は、水分を吸ってくれる具材（主に乾物）を入れるのも良いですね。
実際に私が使うのは以下の4つ。
- かつお節
- わかめ
- ごま
- 乾燥バジル
和風な料理にはわかめやかつお節、洋風な料理にはバジル、と言った感じで使い分けると良いと思いますよ。
特にバジルは抗菌作用もあるため、作り置き料理には最適です。
調理後のコツ②結露で発生した水分を取り除く
水分は野菜内部だけでなく、結露によっても容器内部に発生しますので、こちらも取り除きましょう。
室温まで冷えた料理を冷蔵庫へ入れたとしても、結露はついてしまいます。この結露は冷蔵庫に入れた直後につくことが多いため、調理から数時間たった後に取り除けば、その後は結露することは少ないですよ。
この結露、ふき取りやすい容器の蓋だけでなく、容器の壁もキッチンペーパーや清潔な布巾でふき取りましょう。
詳細はこちら
調理後の保存、取り分けのコツの記事はこちらです。
今回紹介した2つ以外にも気になるところがあれば、合わせて確認してみてくださいね。
作り置きをお弁当で持ち出す際の注意点
ランチの食費を抑えるために、お弁当用として作り置きを調理する方も多いと思います。私もそのために作り置き料理を作っています。そのメリット・デメリットはこちらの記事にまとめています。
お弁当として外に持ち出す際は注意がさらに必要です。外気で温度が上がり、雑菌が増殖してしまうからです。そこでおススメの対策をまとめました。
- 汁に浸かっている具材は水気を切る
- お弁当箱に詰める前に加熱する
- 加熱後は十分に冷やす
- 抗菌作用のある食材を入れる
- 保冷材を入れて温度を上げない
一つずつ、見ていきましょう。
汁に浸かっている具材は水気を切る
煮物などの「汁」には塩分や糖分、お酢などが含まれています。汁ごと保存することで雑菌への日持ちしやすくなります。
そういった場合、お弁当に詰める際は水気を切ってくださいね。
お弁当箱で他のおかずに水分が付かないようにすることで、食中毒の防止につながります。
また、おかずカップを使うことで他のおかずに水気が付かないようにするのもOK。
お弁当箱に詰める前に加熱する
繰り返しになりますが、冷蔵庫内でも雑菌は繁殖します。
作り置きは数日、保管される中で雑菌も増えているため、先ほども触れたように持ち出す際は一度、電子レンジで加熱しましょう。
手で持てないほどに加熱することで一度、雑菌をリセットできますよ。
加熱後は十分に冷やす
冷やさない状態でお弁当箱に詰めてしまうと、温度が高いままなので、雑菌が繁殖してしまいます。
また、蒸気が料理を傷めてしまうので、室温まで冷やしてから、お弁当に詰めましょう。
抗菌作用のある食材を入れる
お弁当箱に詰める際に抗菌作用のある食材を入れるのも効果的です。
特に料理が傷みやすい夏場は以下のような食材がいいですよ。
- 青しそ
- パセリ
- 梅干し
おかずには以下のように添えるだけで色味を追加できるので、彩という面でもおススメです。この時はしその葉を「仕切り」として使い、パセリを彩として入れました。
このパセリや青しそは水洗いした後の水気が残らないようにふき取ってから使いましょう。
青しそやパセリは家庭菜園で栽培するのがおススメです。
場所を取らない方法で、マンション・アパート住まいでも可能な方法はこちらに記載しています。
保冷材を入れて温度を上げない
雑菌が繁殖する１０℃を越えないようにしましょう。
夏場などはお弁当箱に保冷材をつけて持ち出すことも一つの方法です。
また、水筒も一緒に持っていく方は水筒に氷を入れてお弁当箱と一緒に持ち出すことで水筒を保冷材代わりにすることもおススメです。
実際に私も水筒を保冷材代わりにして、夏場を乗り切っています。
日持ちしやすいレシピ
ここまで、日持ちするためのコツを紹介してきましたが、具体的に日持ちするレシピを続いて紹介します。
そもそも、日持ちしやすいレシピの特徴は以下の2点を満たしていると思います。
- 味が濃くても良い料理
- 野菜が少ない主菜
この点を抑えたレシピを続いて紹介していきます。分量は1週間を想定して5食分で記載しています。
豚のしょうが焼き
お弁当に限らず、定番の料理ですよね。
味付けに使うしょうがは抗菌作用もあるので、日持ちしやすくなります。
豚肉の種類は何でも構いませんが、一口サイズに切って調理すると、さらに傷みにくくなりますよ。
『材料』
豚ロース薄切り肉 500g
タマネギ（千切り） 1個
小麦粉 大さじ１
★おろししょうが 大さじ2
★醤油 大さじ2
★酒 大さじ2
★みりん 大さじ2
サラダ油 大さじ2
【作り方】
①豚肉を一口サイズに切り、小麦粉をまぶす
②玉ねぎは電子レンジで600w3分
③フライパンで豚肉を炒める
④豚肉が色付いたら、玉ねぎをフライパンに加える
⑤★を加えて水気がなくなるまで炒める
鶏肉の照り焼き
低価格でたんぱくな鶏肉料理。こちらも十分に味付けをすることで日持ちしやすくなります。
お酢も抗菌作用を持っているので、こちらも日持ちしやすい料理です。
一口サイズに切ることで仲間でしっかり火を通し、内部に余分な水分が残らないようにしましょうね。
『材料』
鶏むね肉 500g
片栗粉 大さじ4
★醤油 大さじ2
★酒 大さじ2
★みりん 大さじ2
★酢 大さじ2
サラダ油 大さじ4
【作り方】
①鶏むね肉を一口サイズに切り、片栗粉をまぶす
②フライパンで鶏肉を炒める
③色付いたら、ひっくり返し、★を加えて中火で炒める
④水気がなくなるまで炒める
タラのムニエル
抗菌作用のあるパセリやバジルなどの香草と一緒にムニエルにするのもおススメです。
特にタラなどの淡白な魚は塩で味付けを濃くできるので、そういった点でも日持ちしやすくなると思いますよ。
『材料』
タラ 500g（5切れ）
小麦粉 大さじ2
乾燥バジル 大さじ2
塩コショウ 適量
しょう油 小さじ2
バター 10g
サラダ油 大さじ2
【作り方】
①タラをぶつ切りにして塩コショウと乾燥バジルをまぶし、2，3分置く
②小麦粉をまぶす
③フライパンで片面3分くらいずつ焼く
④バターとしょう油を加え、水気がなくなるまで炒める
ここでは主菜となる料理を3品、紹介しました。いずれも炒め料理なので、水分を飛ばすことを意識しましょう。
調理に慣れてきたら、野菜を含んだ副菜も作っていき、1週間で食べきる範囲で徐々に品数を増やしてみてくださいね。
昆布豆
副菜として1品作りたいときには温野菜もおススメです。電子レンジで出来上がる1品として昆布豆を紹介します。
私も大豆水煮はよく利用しますので、手順や分量は参考にしています。
『材料』
大豆水煮 200g
昆布 20cm
砂糖 大さじ2
しょう油 大さじ3
水 200cc
【作り方】
①昆布は水（分量外）に浸して、キッチンバサミで1cm角に切る
②材料全てを合わせて、レンジで600W12分
③粗熱が取れたら、汁ごと保存容器に移し、完全に冷めたら冷蔵庫で保存
詳細はこちら
非常に簡単に出来上がる温野菜についてのメリットや注意点、ちょっとした工夫で日持ちするようになるコツを紹介しています。
簡単にできるレシピも調理時間10分以下のレシピを3つ載せていますので、こちらも参考にしてくださいね。特にこの記事は温野菜の調理法として検索上位に表示されるほど、注目してもらっている記事です。
作り置きにチャレンジしてみよう
週末に作り置き料理を調理しておくと、その一週間がかなり楽に過ごせます。
私自身もお弁当用に作り置きを始めてから、それは身をもって感じていますし、そのためにも日持ちするための工夫を５年間も続けてきました。
本記事で紹介したノウハウはそれぞれ難しいことではなく、また、どれかが抜けてしまうと、途端に日持ちしなくなる、というものでもありません。自分の可能な範囲で取り入れてみてくださいね。
最後に私が参考にしてきた書籍を紹介しておきます。
こういったレシピ本は何冊も読む必要はなく、１冊でも十分に活用できると思います。
共にお弁当用に特化した作り置き料理の本ですが、夕食にも活用できる部分が多く、どちらか１冊あるだけで重宝しますよ。
おススメのレシピ本①
「作り置き」では誰もが知っているたっキーママの書籍。
１時間に１０品以上作るための調理法が載っているため、品数を増やしたい方にはおススメです。
おススメのレシピ本②
お弁当用に朝詰めるだけ、という作り置きならではのレシピ本。
副菜のレシピもレンジ、浸け置き、和え物と調理法によって分類されているので、読みやすいですよ。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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【作り置き】温野菜は電子レンジで時短しよう｜レシピも3つ紹介
作り置き料理で用意しやすい1品に「温野菜」があります。
ブロッコリーは定番ですよね。
そういった温野菜もちょっと工夫するだけで劇的に日持ちするようになります。今回は温野菜の作り置きの注意点と日持ちしやすい調理方法をお伝えしていきます。
作り置き料理を5年間続けてきた私が実践しているコツを載せていますので、参考になれば幸いです。
こんな方に向けて記事を書きました。
- 温野菜を傷めてしまった経験がある方
- お弁当で温野菜を食べる方
- 作り置き料理を簡単に用意したい方
- お子さんの離乳食を手作りする方
調理方法
日持ちさせるためには作り置き料理において、食材の内部に水分が残らないようにする工夫が必要になります。
その水分が雑菌を増殖させることにつながるからです。
特に温野菜においては、この水分残さないという意識が必要になってきます。
そのためにはおススメなのが、電子レンジでの調理です。
以下のようなメリットが得られますよ。
- 内部に水分が残りにくい
- 野菜の栄養を逃がさない
- 調理時間の節約になる
それぞれ、お湯で茹でる際と比較して説明していきます。
内部に水分が残りにくい
繰り返しになりますが、これは日持ちさせるためのコツです。
お湯で茹でる際は野菜が水分を吸ってしまうので、内部に水分が満たされた状態になります。
みずみずしい状態ですが、これでは雑菌が繁殖しやすいです。
電子レンジであれば、野菜にほとんど水分を加えないので、内部に水分が残りにくく、3～4日程度は日持ちしてくれると思いますよ。
野菜の栄養を逃がさない
温野菜でよく調理されるブロッコリーやにんじんなどの栄養素はビタミン類です。
これは水溶性（水に溶けやすい）の性質を持つため、お湯で茹でてしまうと、せっかくの栄養素が抜けてしまいます。
電子レンジであれば、水分に溶け出てしまうことを防げるので、栄養を逃さず摂取できますよ。
調理時間・費用の節約になる
お湯で茹で上げるには、鍋でお湯を沸騰させなくてはいけません。しかし、電子レンジでチンするだけなら、5分もかかりませんよ。
時間だけでなく、光熱費も実は安くなります。ブロッコリーを1株の温野菜を作るための費用は以下のとおり。
- お湯で茹であげる： 8円
- （水2リットルで茹でる場合）
- 電子レンジ： 0.65円
- （600w4分の場合）
費用の節約分は微少ですが、それでも離乳食を作ったり、お弁当で多用する際は影響出てくるかもしれません。
おススメの方法
電子レンジを使う際はシリコンスチーマーがおススメです。
ムラなく調理できますし、壊れにくいので、私は6年間ほど使っています。また、本体が熱くならないので、十分に加熱した後でも取り出しやすいという点もメリットですね。
保存方法
茹で上がった温野菜をおいしく、日持ちさせるためにはその保存方法も重要です。
抑えておきたい点は以下の2点。
- 塩をかける
- 水気を切る
当たり前のように聞こえると思いますが、どちらも重要です。
塩をかける
内部の水分を取り除くためにも少しだけ塩をかけておくと良いですよ。
抗菌効果もありますし、おススメです。
気になる塩の量ですが、ブロッコリー一株には一つまみで十分だと思います。
かけた後に全体にいきわたるように混ぜてくださいね。
青菜の場合もお好みのサイズに切った後に塩をかけておきましょう。
水気を切る
にんじんやかぼちゃは気にする必要は少ないですが、ブロッコリーや青菜の場合、野菜の表面に水分が付着しています。
この水分をキッチンペーパーでふき取るようにしましょう。
私は具体的に以下のようにしています。
- にんじんは表面をサッと一拭きする
- 青菜であれば、キッチンペーパーを巻いて軽く絞る
- ブロッコリーはキッチンペーパーを敷いた容器で保存する
特にブロッコリーは花の部分に水分が残りがちです。細かくふき取るのも手間なので、キッチンペーパーを敷いた容器に入れて冷蔵庫に入れます。
そして十分冷えた後に、キッチンペーパーのみ抜き取って保存しています。
これだけでも、水分はかなり取り除けますよ。
温野菜の簡単レシピ
では、これまでの注意点を踏まえて、作り置きの温野菜レシピを3つ、紹介していきます。
- 定番のブロッコリー
- 根菜のゴロゴロサラダ
- 忙しい朝にも作れる温野菜サラダ
一つずつ、紹介していきます。
定番のブロッコリー
お鍋で茹でることの多いブロッコリー。
電子レンジで温野菜にすると、とても簡単に作れますよ。 5分程度で完成します。
また、1カ月ほど冷凍保存もできるため、安いときに作り置くのも良いかもしれませんね。
『材料』
ブロッコリー 1株
塩 ひとつまみ
【作り方】
①ブロッコリーを小房に切り、水大さじ1、塩ひとつまみと共にレンジで600W4分
②粗熱を取り、一度、全体を混ぜ合わせてから、保存
根菜のゴロゴロサラダ
にんじんとジャガイモを使ったレシピです。
コツは水を大さじ1加えること、オリーブオイルをかけること。
パサつきを抑え、保存性も上がりますよ。香りを付けたければ、オリーブオイルの代わりにバターを使っても構いません。
一口サイズに切ることで中までしっかり火を通し、内部に余分な水分が残らないようにしましょうね。
『材料』
にんじん 1本
ジャガイモ 2個
塩 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
①にんじんを一口サイズに切り、水大さじ1と共にレンジで600W3分（イチョウ切り、乱切りどちらも可）
②ジャガイモもにんじんと同じ大きさに切り、①とオリーブオイル、塩を加えてレンジで600W4分
③柔らかくなっていれば、粗熱を取り、保存（固ければ、レンジ1分追加）
鶏肉も入ったパワーサラダ
切ってレンジでチン。これだけでも、作り置き料理は完成できます。
野菜の量や種類は好みで変えてもらっても構いません。しっかり味付けすれば、ご飯が進むおかずとして役に立ちますよ。
『材料』
鶏むね肉 300g
にんじん（千切り） 1/2本分
玉ねぎ（千切り） 1/2本分
キャベツ 1/8個
塩 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
①鶏むね肉を一口サイズに切り、にんじん・玉ねぎと一緒に、レンジで600W4分
②キャベツはぶつ切りにして、①と一緒にオリーブオイルと塩をかけてレンジで600W4分
③鶏肉に火が通っていれば、粗熱を取り、保存
電子レンジで温野菜を作ろう
この記事では作り置きとして温野菜を調理するときに知っておきたい注意点と参考レシピを紹介しました。
- 電子レンジで栄養を逃さず、時短する
- シリコンスチーマーを使う
- 塩を加え、水気を切ることで保存性を高める
お湯から茹で上げるよりも時短できるので、共働きの方にはおススメです。
また、離乳食には温野菜を多用すると思いますので、そういった方にも参考になれば、嬉しいです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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【作り置きレシピ】8/24～ 食材費¥940の1週間分お弁当を60分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
¥1,000以内の材料費、低糖質、調理時間1時間以内で4品ということを目標に作っています。
今週はこの4つを料理しました。
糖質を抑えることに注力していましたが、今週は家庭菜園で採れたジャガイモを使っています。
野菜の高騰もあって、食材選びは苦労しています。
【コンソメおから煮】30分
コンソメ＋塩コショウで味付けしました。
こんにゃくや玉ねぎ、しめじを刻み、オリーブオイルで炒めたところにおからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分煮込みます。
その後、蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
こんにゃくも水気を吸うので、暑い時期は食中毒には注意したい食材です。
しかし、小さく切り、塩でもみ込む（5分程度）と余分な水分を取り除くことができます。
これにより、雑菌の繁殖の元となる水分を取り除けますよ。
また、今回もパセリやしょうがを加えています。これらの食材の抗菌効果も加わり、さらに日持ちしやすくなってきます。
【むね肉と小松菜の中華炒め】15分
鶏がらスープの素で味付けしました。
鶏むね肉を一口サイズに切り、クミンと共にフライパンで炒めます。
表面が色づいたら、玉ねぎと小松菜、鶏がらスープの素を加えて、蓋をして中火で5分。
蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
傷まないように塩気を増やすと、健康には良くありません。
そのため、クミンを加えて香りをつけることで、減塩を狙っています。
日本では馴染みが少ないですが、クミンは世界中で利用させるスパイスの一つ。
古くはエジプトでミイラの防腐剤としても、利用されたほどの抗菌効果もあるので、夏の傷みやすい時期にはおススメです。
【大豆と根菜のケチャップ炒め】10分
ケチャップ＋ソースで味付けしました。
こま切りにしたにんじんやジャガイモ、ブロッコリーの茎を電子レンジで加熱します。
これをフライパンで炒め、大豆の水煮と調味料を加え、水気が無くなるまで炒めます。
最後にオリーブオイルをかけて完成。
根菜と大豆の水煮の組み合わせです。
いずれも大きさを揃えて、切ることにより、全ての食材の食感を楽しむことができます。
最近ではケチャップを使った似たレシピが続いていますが、これは1歳8か月の次男も食べるからです。
ケチャップは子供も好きな味なので、味が濃くならないよう、気を付けています。
また、赤色は食欲増進の効果もありますので、夏バテで食欲が無いときはケチャップを色味として加えてもいいかもしれませんね。
【酢もやし】 10分
お酢+梅干しで味付けしました。
酢を沸騰させ、もやしとにんじんの葉、刻んだ梅干しを投入し、水気が無くなるまで炒めます。
先週と全く同じ材料ですが、味付けを変えました。
我が家ではにんじんの収穫が最盛期。必要になった時に畑から採取しています。
その時に葉っぱの部分のみ残しておいて、作り置きで利用しています。
野菜が高騰していますので、利用できるものは使って、節約していきます。
今週は¥940。
家庭菜園で採れた野菜もスーパーの値段に合わせて加えています。
生おから 500g：¥140
玉ねぎ 2個 ：¥80
しめじ 1/2株：¥50
こんにゃく1枚 ：¥50
鶏むね肉 600g：¥250
小松菜 1袋 ：¥100
ジャガイモ3個 ：¥60
大豆水煮 200g：¥100
にんじん 1本 ：¥60
ブロッコリ茎1本：¥10
もやし 2袋 ：¥40
計：¥940
夏場はなすやきゅうり、トマトが安いですよね。しかし、野菜の内部に水分が残りやすい食材は傷みやすいので、この時期の作り置きには利用しません。
特になすはスポンジのように内部に水分をため込むので、見た目以上に傷みやすいと思います。
代わりに朝食や夕食で頂いています。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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ストレス社会を生き抜くための対策 生活習慣を見直す具体的な方法
ストレスの多い現代社会では、対策しないと知らず知らずのうちに自分の「心」を削っていくことにつながります。
心が壊れると、その修正には多大な時間を要します。
本記事ではストレスフルな社会を生き抜くために日常生活で取り組みたい対策を紹介していきます。
- 日常に疲れを感じている方
- 心が休まらないと感じている方
- 何事もネガティブに考えてしまう方
- 生きていることが辛いと感じている方
メンタルヘルスマネジメントを勉強した私がその具体的な方法を紹介していきます。
記事の執筆にあたり、「心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書」を参考にしています。
著者は筋トレ社長こと、Testosteron（テストステロン）氏。
本書では精神科医の岡琢哉先生監修のもと、エビデンスを交えながらわかりやすく、対策を紹介していきます。
心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書
posted with ヨメレバ
Testosterone/岡琢哉 文響社 2020年06月18日頃
心を守るための対策
ストレスフルな社会ではメンタルが病んでからの対処療法よりも心を壊さない予防法の方が効果があります。
メンタルヘルスでは治療に数年かかりますし、最悪の場合、一生かかっても治らないケースもあります。
そのための対策・軽減方法として以下の6点が挙げられます。
- 睡眠
- 運動
- 食事
- 休養
- リラクゼーション
- 認知行動療法
「休養」は『休む』『養う』こと。「休む」は心身の疲れをとり、エネルギー補給することで、「養う」は豊かで余裕のある心持ちにすることです。
「リラクゼーション」はリラックスにより、ストレスからの悪影響を予防するには効果的です。深呼吸やヨガ、アロマテラピーなどの方法があります。
「認知行動療法」は認知と行動の両面からの働きかけにより、セルフコンロトールを高める心理療法です。ストレス反応に対して①認知、②気分、③行動、④身体反応と細分化して、自分の状態を認知し、行動によって予防していくという方法です。
この3点もストレスを感じた時には効果的な対策ですので、覚えておいてくださいね。
本記事では残りの食事・睡眠・運動という3点に着目していきます。日常生活を見直すことでストレス社会を生き抜く生活基盤を整えていきましょう。
※）以下に紹介する対策には個人差があります。数字で示していますが、実際に試してみて合わないと感じたら、すぐにやめた方がいいです。
食事による対策
うつ病と聞くと、げっそり痩せているイメージを持たれると思いますが、実際には以下のようなケースから、体重が増加する場合もあります。
- アルコールへの依存
- 過食によるストレス発散
- モチベーション低下に伴う活動量の低下
実際にうつ病患者の中には肥満体系の方（BMIが25以上の方）が有意に多いという報告もあります。
※）なお、BMI（Body Mass Index）とは、肥満度を表す体格指標で、体重（kg）を慎重（m）の2乗で割った値です。詳細やご自身の算出はこちらを参照ください。
細身であっても、肥満であっても、メンタルヘルスとしては不健康になるため、適正な体重を維持することが大切です。
では、その具体的な対策を3つ、紹介していきます。
マクロ管理法で食事管理する
「You are what you eat」”あなたはあなたの食べたものでできている”
これは英語のことわざですが、食事の重要性を言い当てていますよね。
しかし、自分に適した食事量が分からないと思います。
そこで、一つの解として「マクロ管理法」があります。
マクロ管理法による1日の食事量
1．タンパク質（g）は体重（kg）の2倍
2．脂質は総カロリーの25％
3．炭水化物で残りの総カロリーを補う
日々の活動量や性別、年齢にも影響を受けますので、こちらから確認してみてください。
算出された値は商品の栄養表示やウエブサイト「カロリーSlism」、アプリ「あすけん」を参考に食生活を管理しましょう。
たんぱく質を摂取する
たんぱく質は体の構成や筋肉増強だけでなく、メンタルヘルスにも影響するため、摂取したい栄養素。
ここではその必要性と摂取量の目安を紹介します。
たんぱく質の必要性
日本人の食生活は白米や食パンに代表される炭水化物に偏りがちで、たんぱく質が足りていないという指摘もあります。
このたんぱく質は摂取量を増やすほど、食欲を抑えるという研究結果もあり、自分の適正体重を維持するためにも心がけたいところ。
ごはん大盛りやラーメンの麺増量は食べられますが、たんぱく質の多い肉や魚、卵をたくさん食べるというのはかなり難しいですよね。
また、必須アミノ酸（たんぱく質を構成する栄養素）の一つで、肉に多く含まれるトリプトファンは血中濃度の高さとメンタルヘルスには関連があるとされています。このトリプトファンは精神を安定化させるセロトニンの材料になることから、お肉は積極的に取るようにしましょう。
たんぱく質の摂取量
では、たんぱく質は際限なくてべても良いのでしょうか？
先ほどのマクロ管理法では体重１kgに対し、1日のたんぱく質の摂取量は2.0gと設定されていますが、厚生労働省は身体活動レベルによって目安を定めています。
身体活動レベル
Ⅰ．生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ．座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
Ⅲ．移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）より筆者作成）
2020年現在ではたんぱく質摂取量を増やしても健康な人であれば、問題ないとされています。しかし、以前は腎機能に害を及ぼすということが危惧されていたので、上記の表を参考に過剰摂取にならないよう心がけてくださいね。
生の野菜・果物を食べる
野菜の摂取もメンタルヘルスには効果があります。
野菜や果実の摂取量を増やしたグループは食生活を変えなかったグループに比べ、幸福度や人生の満足度が向上したという研究があります。
WHO（世界保健機関）も1日400gの野菜と果物の摂取を推奨しています。
一方、これは加工していない野菜を対象としています。缶詰のフルーツではその効果が無いという報告もあるので、新鮮な生の野菜・果物が適していると言えるでしょう。
睡眠による対策
人間の生命維持にかかわる欲求の一つに「睡眠欲」があります。
この欲求を満たすことは脳科学的にも大きな満足度を得られることが分かっています。
それだけ重要な睡眠ですが、メンタルの強化には具体的に以下のような対策が適しています。
- 睡眠時間の確保
- 平日も休日も就寝・起床時間を変えない
- 朝日を浴びる
それぞれ、説明していきます。
睡眠時間の確保
1日最低でも7時間は寝るようにしましょう。
人間は睡眠中に脳の休養、記憶の整理を行っております。睡眠不足でそういった脳の休息が足りなくなると、精神的に不安定になり、うつ病や不安障害を発症する危険性が高まります。
WHOは、人間は1日8時間の睡眠が必要ということを発表しています。
日本人の睡眠時間は先進国の中でも最も少なく、6.5時間程度だそうです。質を上げることも同時に必要ですが、まずは絶対量として7時間は寝るようにしましょう。
なお、大塚製薬のこちらの記事も7時間寝ることの重要性を示唆しています。
平日も休日も就寝・起床時間を変えない
平日や休日にかかわらず、365日就寝時間と起床時間を同じにしましょう。
これは睡眠の質を上げる方法です。質を上げるためには毎日、同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する習慣を身に付けることが望ましいです。
睡眠はそのリズムが大切です。
休日に朝寝坊してしまうと、それだけの時間が時差ボケとして発生するため、リズムは乱れます。
就寝時間と起床時間を固定して、睡眠の質を上げるよう努めましょう。
朝日を浴びる
起床後、朝日を浴びることで体に朝がきたことを覚え込ませましょう。
これは睡眠を促すメラトニンというホルモンは光を見ることでリセットされるからです。
メラトニンはリセットされてから、12～15時間ほどで分泌されて眠気を誘います。6時に起きれば、夜10時には眠くなるといった感じです。
このメラトニンの眠気に合わせて眠りにつくと、良質は睡眠を得ることができるため、精神の安定にもつながるのです。
運動による対策
3つ目は運動です。
こちらも日常生活に取り入れることで、メンタルの強化につながります。運動を行う人の方が行わない方に比べ、精神状況が安定する日の割合が40%も多いという報告もあります。
しかし、ストレスに強くなるため運動と言っても、イメージしにくいと思います。
そこで、具体的な運動の量や種類、取り組み方について紹介していきます。
1週間に6時間以内の運動
ランニングや筋トレもその量が多いからと言って、メンタルの強化につながるわけではありません。
オーバーワークになると、筋肉量も減少しますし、疲労がたまることで日常生活に支障をきたす可能性があるからです。
運動自体は時に疲労・辛さを伴います。そのため、「ストレス解消のために運動しなくちゃ」と義務感にとらわれて取り組むより、自分が好きなスポーツを適度に取り組みましょう。
嫌々やっても、続きませんし、かえってストレスになるだけです。楽しむことが最も大切ですよね。
運動時間が1週間6時間を超えると、逆にメンタルヘルスが悪化すると考察づけています。そのため、自分が好きなスポーツを1週間に6時間以内を目安に行いましょう。
運動の種類は筋トレでも有酸素でも両方でも可
メンタルヘルスの観点からすると筋トレなどの無酸素運動もランニング・ウォーキングなどの有酸素運動も効果に差はありません。
「運動」というと、筋トレを想像する方もランニングを想像する方もいらっしゃると思いますが、皆さんのライフスタイルに合わせて、選択しても構いません。
具体例を挙げてみましょう。
- お腹回りが気になる方はランニングしてみる
- 痩せ気味で見た目に自信が持てない方は筋トレする
- 時間に余裕があるなら、筋トレもランニングも取り組む
筋トレ＋有酸素はメンタル強化の相乗効果があるため、時間があれば、両方とも取り組むことをおススメします。
週3回、30分の運動習慣を身に付ける
上記2点を踏まえ、週3回、30分の運動習慣を身に付けていきましょう。
実際に週3回、30分間、全力の70-85%の強度のウォーキングやジョギングを行った場合、うつ病の治療薬と同等の効果が得られたという研究もあります。これは運動により分泌されるホルモンが不安を吹き飛ばしてくれるからです。
ランニングの効果について、スポーツ精神科医の岡本氏の記事にも記載されています。
しかし、ビジネスパーソンや子育て中の方はそこまでの時間を確保するのは難しいと思います。そこで、おススメの始め方を紹介します。
- 週に1度、家の周りを散歩する
- 帰宅時は1駅手前で降りて、歩いて帰る
- 10分だけ筋トレ（腕立て、腹筋）に取り組む
自分にできる範囲で構いません。義務感にとらわれることなく、最初は小さく始めていけば、良いのです。その運動を習慣化していき、最終的には週3回、30分の運動習慣を身に付けていきましょう。
ストレス社会を生き抜こう
本記事ではストレス社会を生き抜くための対策について紹介しました。
- 永遠に生きると思って食事管理しろ！
- 睡眠時間を死ぬ気で確保しろ！
- 運動はハッピーな人生の基盤になる
ワークライフバランスが注目されていることからもわかるように、日常生活の向上が仕事の成果にもつながってきます。
日常生活の改善がきっかけで、仕事の成果向上→自分の評価アップ→自分の幸福度向上というサイクルが回ると、ストレス社会でも元気に生き抜いていけます。
日々の生活にストレスを感じている方は本記事の対策を参考に今一度、自身の生活習慣の見直しをしてみてくださいね。
参考にした「心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書」ではこの他にうつ病や摂食障害、アルコール依存症の具体例を交えながら生活習慣の改善方法が記載されています。
是非参考にしてみてください。
心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書
posted with ヨメレバ
Testosterone/岡琢哉 文響社 2020年06月18日頃
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝します。
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【作り置きレシピ】8/18～ 食材費¥990の1週間分お弁当を60分で完成
毎週、日曜日の朝に料理しているお弁当用作り置き。
熱い時期は日持ちすることに十分注意を払って、料理しています。
今週はこの4つを料理しました。
野菜が高騰していますので、家庭菜園で採れた作物で料理しています。
この時期は瓜系の夏野菜（なす、きゅうり）が安いですが、調理後は傷みやすいので、作り置き料理には使っていません。
【ししとうと玉ねぎのおから煮】30分
白だし＋塩コショウで味付けしました。
ししとうや玉ねぎを刻み、オリーブオイルで炒めたところにおからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分煮込みます。
その後、蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
以前も入れたししとうですが、辛いイメージもあると思います。
そのようになる原因の一つが水分不足。
これは見た目で変化が少ないですが、辛いししとうにはこんな特徴があります。
- 小ぶりで丸い
- 表面のつやがない
今回はそのようなししとうが無かったのですが、辛くても良い様にみじん切りにして、料理に加えています。
気になるようであれば、辛みが強いのは種なので、それを取り除くことも有効です。
【むね肉のケチャップ炒め】15分
ケチャップ＋塩コショウで味付けしました。
鶏むね肉を一口サイズに切り、フライパンで炒めます。
表面が色づいたら、ピーマンとジャガイモ、にんじんの葉、ケチャップを加えて、蓋をして中火で5分。
蓋を取り、塩コショウで整えつつ、水気が無くなるまで炒めます。
むね肉は固くなりがちですが、一口サイズに切った後に白ワインに漬けこむだけで柔らかくなります。
時間は一晩ほど置きたいですが、30分でも効果はありますよ。
家庭菜園でにんじんを育てていると、葉も食べられます。
セリ科（セロリやパセリ）で、クセが強いのですが、ケチャップで炒めることで緩和されます。
【大豆のきんぴらごぼう】10分
しょうゆ＋みりんで味付けしました。
千切りにしたゴボウとにんじんを電子レンジで加熱します。
これをフライパンで炒め、大豆の水煮としょうゆ、みりんを加え、水気が無くなるまで炒めます。
最後に七味唐辛子とごま油をかけて完成。
ゴボウが安かったため、利用しています。
根菜の場合、筑前煮や五目煮などの煮物でいただくことも多いと思いますが、夏の時期は食材内部に水分が残りやすいため、私は作りません。
そのため、お盆前にも作ったきんぴらごぼうです。
電子レンジで柔らかくすれば、5分も炒める必要が無いので、あっという間に完成するのも、嬉しいですよね。
【酢もやし】 10分
お酢+塩+ハチミツで味付けしました。
酢を沸騰させ、もやしとにんじんの葉、塩小さじ2を投入し、水気が無くなるまで炒めます。
最後にハチミツを加えて仕上げます。
もやしは年中安い食材なので、家計には優しいですよね。
さらに、家庭菜園で採れたにんじんの葉も入れて、かさ増ししています。
先ほど述べましたが、にんじんの葉はクセが強いですが、酢とハチミツで食べやすくなります。
今週は¥990。
野菜が高騰しているので、価格を抑えるのに必死です。
生おから 500g：¥140
玉ねぎ 2個 ：¥80
ししとう 10個：¥100
鶏むね肉 600g：¥250
ジャガイモ3個 ：¥60
ピーマン 2個 ：¥50
大豆水煮 200g：¥100
にんじん 1本 ：¥60
ゴボウ 1/2本：¥60
こんにゃく1枚 ：¥50
もやし 2袋 ：¥40
計：¥990
今週は安さを追求して、作りましたが、光熱費を含めると¥1,000を超えてしまいますね。
もう少し、価格を意識してみます。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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Twitterでフォロワーが増えるツイートは？1日2回のツイートでもOK
ブログと同様に情報発信のツールとして用いられるTwitter。
自分の情報発信力を上げるためにもフォロワーを増やしたいですよね。
しかし、Twitterに時間をかけられない方も多いと思います。
本記事では1日2回のツイートでもフォロワーを増やすためのコツを紹介していきます。
- Twitterのフォロワー数を増やしたい方
- 一方、Twitterばかりに時間を割けられない方
- どんなツイートをすればよいか、悩んでいる方
私はブログを見てもらいたくて、始めたTwitter。
今まで1日2回しかツイートしていませんが、半年で2000人の方とつながることができました。
本記事では以下のような一般的に言われている方法ではなく、時間が無い方でも取り組める方法として紹介していきます。
- 1日30ツイートする
- インフルエンサーに絡む
- 相互フォローの企画に参加する
- 相互フォローのアカウントをフォローする
特に相互フォロー（フォローしたら、フォローし返してあげること）でアカウントを増やしたとしても自分のツイートが100いいねをもらえることにはつながりませんので、おススメできません。
中身のあるツイートが大切です。
そのために私がツイートする際に意識している内容を公開していきます。
知っておきたいツイートの内容
半年間の利用で感じた伸びるツイートと伸びないツイートにはどのような特徴があるでしょうか。
私の主観も入りますが、紹介していきます。
反応が多いツイートの特徴
まずは伸びるツイートの特徴。
※）有益無益という観点もありますが、それはツイートの受け手が感じることなので、それを狙い過ぎても上手くいかないと思っています。
ここでは自分自身が実践してきた中で感じるツイート内容を記載していきます。
前向きなツイート
前向きなツイートは万人受けしやすいだけでなく、自分自身も一歩踏み出す元気につながるため、積極的にツイートしたいところ。
特に朝はそのようなツイートすることで、1日頑張ろうと思えます。
そういった前向きな方はフォローされやすいと感じます。
共感ツイート
自分の感情に対して、共感してもらえると、非常に心地よく感じますよね。
そんなツイートはいいねをもらいやすいと感じています。
これは人間の欲求の一つでもあり、そういった同じ境遇を感じられる場合はフォローされやすいと思います。
例えば、育児中の方であれば、子供あるある、などは伸びやすいです。
笑えるツイート
クスっと笑えるツイートは多くの方から、いいねをもらえると思います。
と言っても、ウケを狙い過ぎると、滑ったときに恥ずかしい思いをするもの。
私は息子の行動程度しか、笑いをとれませんが、それでも、笑えたというリプ（返信）をもらえるツイートは「いいね」が多いと感じていますし、そういう時はフォローいただけることが多いです。
反応が少ないツイートの特徴
逆に反応の弱いツイートはどのような特徴を持っているでしょうか。
主に2つの特徴があると感じています。
ネガティブツイート
ポジティブなツイートが伸びるのであれば、逆にネガティブなツイートは伸びません。
「疲れた～」
「仕事行きたくね～」
このようなネガティブな言葉を聞いても「いいね」を押したくなりませんよね。
一時的な共感は得られるかもしれませんが、それによってフォロワーが増えることにはつながらないと思います。
文字数の少ないツイート
朝の挨拶で「おはよ～」と一言。
夜の挨拶で「おやすみ～」。
元々、ファンがついている芸能人であれば、これだけでも十分です。
しかし、一個人であれば、自分がどのような人間なのかをツイートに載せる必要があると思います。
私がTwitterで意識していること
以上のことを踏まえた上で、私がTwitterで気を付けていることを紹介していきます。
Twitterの投稿時間
1日2回のツイートで効率よく、多くの方とつながるためにも、登校時間を把握しておきたいところ。
一般的にツイートが拡散されやすい時間帯は以下の通り。
- 6～8時
- 12～13時
- 20～22時
この時間を狙うことが大切だと思います。
詳しくはこちらに載っています。
特に20時以降は非常に閲覧も伸びますが、一方でそれにこだわり過ぎないことも大切です。
実際に私は自分のライフスタイルに合わせて5:30と19:30の投稿なので、上記の時間とずれます。
140文字をフル活用
Twitterでは140文字以内という制限がありますので、その140文字を狙ってツイートしています。
こうすることでTwitterのタイムライン上で目に留まりやすく、読ませてもらえることにつながります。
詳しくは以下の記事を参考してくださいね。
起承転結
ツイートも「型」があるとつぶやきやすいと思います。
私の場合、ツイートする際は起承転結を意識しています。
例えば以下のツイート。
おはやはや～☀
— はやぱぱ＠朝4時起きで朝活中 (@hayaoki_papa) 2020年8月10日
今朝はランニング＆ゴミ拾い💨
夏場はビールの空き缶が
良く捨てられています💦
残念ですが、私ができることは
｢拾うこと｣です👍
他人に目が向くと、
ストレスを感じますからね💦
今日も良いスタートがきれました⤴️
皆さんも素敵な一日を
お過ごし下さいね✨#ランニング#朝活 pic.twitter.com/D6kV4Y81K0
- 起：初めの2文で朝のツイート、朝活の内容を述べます。
- 承：次の「夏場は～」の一言でさらにゴミ拾いに言及します。
- 転：「残念ですが」で自分の感情を載せて独自性を出します。
- 結：「今日も良いスタート～」から前向きになれる一言で締めます。
この中で最も気を遣うのは「転」。
独自性が無いツイートは自分のブランディングには直結しません。
この部分に感情の載せたり、前向きな言葉に変換しています。
特殊な内容をつぶやいたときは一般的な言葉に置き換えることも効果あるかもしれませんね。
「フォロワー」と言わない
私はフォローしてもらったアカウントを必ずしもフォローバック（フォローし返すこと）していません。
2ヶ月以上もツイートしていない方やツイート内容に共感できない方、ビジネスの勧誘が目的の方も多いからです。
しかし、それ以外の方からフォローしてもらうと、フォローバックしています。
そのような相互フォローの状態では、相手は自分のフォロワーであり、自分も相手のフォロワーということになります。
つまり、一方的でなく互いに影響しあう関係になるので、「フォロワー」とではなく、「繋がり」という表現を使うようにしています。
そういった互いにフォローしている方とのやり取りで相手をフォロワーと呼ぶのは失礼に当たると感じています。
※）フォローバックするしないの基準はご自身の感覚でいいのではないでしょうか。
それは後に述べますが、Twitterの目的によるので、自由に基準を定めても構わないと思います。
全世界の方に呟くつもりでツイート
Twitterは全世界の方が扱うツールです。
そのためにも、全国・全世界の方に伝えるつもりでつぶやいています。
ただでさえ、1日2回だけのツイートなので、1回の質を上げる必要があります。
先ほどの「起承転結」でもそうですが、ツイートには責任を持ち、多くの方に伝える気持ちでつぶやいています。
ツイート内容以外での注意点
明確な目的を持つ
Twitterを利用する目的は人それぞれだと思います。
- 悩みや喜びを共有したい
- ブログを見てもらいたい
- オンライン上で友達を作りたい
- 自分の発信力・影響力を強めたい
- インフルエンサーの思考に触れたい
その目的を明確にしておきましょう。
というのも、ここが定まっていないと自分のツイートもブレてしまいます。
私の場合は
- 交流の場
- 情報収集のツール
- ブログを見てもらいたい
ということでツイートしています。
そのため、後で説明しますが、リプの大切さは強く感じています。
名前やIDを短くする
Twitterは交流のツールです。
名前も呼びやすいほうが相手にとって認識されやすいですよね。
世の中の略語も4文字以内が多いので、自分の名前も4文字以内が良いと思います。
私も当初、「早起きパパ」として始めましたが、認識しにくいということで「はやぱぱ」に変えています。
ただし、短くするだけでは自分のことが相手にわかりにくいですよね。
名前の後に自分の肩書きや特徴を入れてみましょう。
私はツイート内容がわかるように、「家事🍳育児👶朝活🌅健康💪サラリーマン🏢」としています。
これだけで、家事・子育て中、早起きしている、健康に気を遣っている、会社員ということが伝わると思います。
プロフィールは常に更新
プロフィールは開始当初から、何回も変えています。
自分のアピールポイントが的確に伝わるように考えていますし、時間が経つにつれてツイート内容も変わってくるからです。
最近ではつぶやく時間を載せています。
普段、交流させていただいている方なら、何時にツイートするのか、知りたいと思うはず。
そこで、ツイート時間（朝5:30、夜19:30）も記載しています。
そのために、私はこのような生活スタイルになっています。
- 朝4時に起きて朝活を完了させる
- 夜7時にツイートするために定時退社する
Twitterのために、というわけではありませんが、早起きの生活リズムも定時退社も自分にとってはメリットが多く、今後もライフスタイルの一つとして続けています。
とにかく続ける
Twitterやブログなども、マラソンと同じように、ずっと全力でアウトプットしても、続きません。
つながりも急激に伸びることはありません。1日多くても30人ほどしか増えません。
ほどほどに続けるためにも1日2回、3回くらいのツイートが良いと感じています。
特にお子さんが小さいご家庭や共働きの方々ではそこまで時間を割くことは難しいと思います。
そのため、「細く、長く続ける」ことで徐々に多くの方々とつながりを持てるようになると思います。
リプは必ず返す
先ほど、私はTwitterは交流のツールとして利用している、と記載しました。
リプ（リプライ：返信）は自分の呟きに対する、反応です。
その反応に対して無視することは相手にとって失礼になりますよね。
交流のため、相手のリプ（反応）には必ず、答えています。
ここで、リプへの返信の抜け防止のためにツイートする前に前回のツイートを見て、リプに答えていることを確認しています。
さらに私は「いいね」をくれた方にも足を運びます。
そこで新たな気づきや人となりも見えてくるので、良いと感じたツイートはリツイートしたり、リプいています。
適度に距離を置く
私は定期的にスマホの電源を切るなど、デジタルデトックスを実施しています。
当然、その時はTwitterに触れることができないのですが、そういった距離感も大切だと感じています。
離れることでTwitterの良さも見えてきますよ。
※）デジタルデトックスについては以下の記事を参考ください。
Twitterの目的がビジネスであれば、レスポンスを早くするために常に閲覧する必要があると思いますが、一般の方であれば、そこまでの必要はないと感じています。
お子さんや夫婦の時間を割いてまで、Twitterに没頭するのはNGです。
ツールで管理する
Twitterを続けていると、つながりが増える日も、減る日もあります。
特に自分をフォローいただいている方が増えてくると、つぶやいていないフォロワーさんが出てきます。
そういった方々を管理するためにも以下のようなツールを使うことも必要だと思います。
実際に私も2カ月以上、つぶやいていない方とは以下のツールを利用して関係性を解消させていただいています。
終わりに
本記事では1日2回のツイートでTwitterのフォロワー増やす方法を紹介しました。
- ツイート時間を意識する
- 140文字をフル活用
- 起承転結で感情をのせる
- 「フォロワー」と言わない
お子さんのいるご家庭や共働きの方であれば、Twitterに時間を割くことが難しいと思います。
しかし、私のようなWeb業界に詳しくない凡人でも1日2回のツイートを半年間、続けることで2000人の方々とつながることができました。
朝のツイートでは100いいねをもらうこともあり、非常にうれしく感じております。
中々、伸びないという方にとって、本記事の内容が参考になれば幸いです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
幸せを引き寄せる思考術 今すぐできる具体的な４つの方法
「幸せになりたい」
多くの方が望む”幸せ”はどのように手に入れれば良いでしょうか？
お金や家族、地位など手に入れたい物を挙げていくと、キリがありませんよね。
本記事では「引き寄せの法則」から、これからの人生で幸せを引き寄せる思考術を厳選して、4つ紹介していきます。
- 日常にマンネリを感じている方
- 何事もネガティブに考えてしまう方
- 日々の生活が何となく、つまらないと感じる方
今回紹介する4つを意識するだけです。
しかし、その効果は大きく人生を劇的に変えていきますよ。
引き寄せの法則とは？
思考の概要
「望む／望まないにかかわらず、意識したことを引き寄せる」というのが、引き寄せの法則の根本的な概念です。
いつも、前向きなことをイメージしていれば、成功体験を引き寄せられます。
一方、悪いことばかり考えていると、失敗することが多くなってしまいます。
人間でも「類は友を呼ぶ」という言葉があります。似たもの同士は仲良くなりますよね。
幸せと仲良くなるには、常に自分が成功するイメージを持ち、目の前の様々な事象に対して前向きに捉えていきましょう。
参考書籍
本記事を書くにあたり、参考にした書籍を紹介します。
神さまとのおしゃべり
ブログ『笑えるスピリチュアル』で有名なさとうみつろうさんの書籍です。
ミツロウという男性が神様との会話を通し、幸せを引き寄せる思考に変わっていきます。
コミカルな内容ですし、日常のあらゆる場面での考え方が記載されているので、取り入れやすいのもメリットですね。
ネガポジ変換ノート
書道家の武田双雲さんのネガポジ変換も参考になります。
日常のネガティブな感情をポジティブに変換する事例が記載されており、読むだけで前向きな思考に変わっていきます。
一例を載せてみます。
価値観の不一致 → 価値観、違う。面白い！
しわ → ビンテージライン
優柔不断 → 優しく柔らかくてすぐに断じない
日々の生活に取り入れやすいので、こちらもおススメです。
幸せを引き寄せる思考術
では、日々の生活で幸せを感じられるようになるにはどのような思考を持てばよいでしょうか？
具体例を交えながら、実際に私が効果があると感じる4つの方法を紹介していきます。
意識して笑顔を作る
笑顔で過ごすとそれだけで自分も周りにも幸せを与えられます。
ここで、試してもらいたいことがあります。
【鏡の前に立ち、鏡の中の自分を笑わせてみましょう。】
・・・・
・・・
・・
どうでしょうか？
笑わせるためには「自分から」笑わないと笑顔を作ってもらえませんよね。
つまり、目の前、同じ空間にいる人たちに笑顔になってもらいたい時は自分から笑顔を作る必要があるのです。
このことは子育て中で特に意識したいところ。
子供は親の鏡と言われますよね。
親が思っているより、子供は親のことを見て、多くのことを吸収しています。
親がイライラしていては子供にもイライラが移ってしまいます。
子供の前では笑顔で過ごすことで、親も子供も幸せに感じられますよ。
有るものに目を向ける
他人と比較して無いものに目を向けるより、自分が持っている物に目を向けましょう。
SNSなどで他人と比較しやすい社会になりました。
- 会社で昇進した
- ブログで月6桁達成
- 赤ちゃんが生まれた
取り分け、お金に関しては万人において比較しやすい指標なので、気にしてしまいますよね。
しかし、他人と比較しても自分のお金は増えません。
むしろ、自分の落ち度ばかりに目が向くので、モチベーションも低下するかもしれませんよ。
それよりも、自分が持っている物に目を向けてみましょう。
- 健康な体がある
- 年収300万円ももらっている
- 自分を産んでくれた親がいる
有るものに目を向けると、自然と自分に目が向きます。
その結果、他人との比較が薄れ、次第に今の自分を好きになることができますよ。
「幸せだ」と口にする
現時点での自分に対して「幸せである」と言い聞かせると、自然と幸せを引き寄せてくれます。
先ほど書いたように引き寄せの法則では思考は具現化していきます。
その思考をより明確に実現するために、言葉にしましょう。
「幸せだ」と口にすると、脳が幸福感を感じるため、ポジティブ思考になります。
ポジティブな思考を持っていると、物事を前向きに捉えることができるので、人生を幸せに感じられるのです。
本記事の冒頭に載せた「幸せになりたい」と言う言葉。
「幸せだ」と似ているのですが、これは以下の点からおススメできません。
- 他人に目が向いている
- 現時点で「幸せではない」と認めてしまう
特に「幸せになりたい」ということは裏を返せば、今は幸せではないと自分で言っているようなものです。
「不幸だ～」と言っている人には幸せは訪れませんよね。
先ほどの「有るものに目を向ける」と似ていますが、「幸せだ」とは自分に目を向けることにつながる言葉です。
自分が幸せを感じるためにも、他人ではなく、今の自分を見つめてみましょう。
ただし、これには注意が必要だと感じています。
というのも、「幸せ」という言葉を使いすぎると、安売りしている様に見えてしまうからです。
そのため、一日１回言う程度が良いかもしれませんね。
自分の選択を後悔しない
過去の自分の選択は今の自分では変えられません。
その選択を後悔していると、貴重な時間だけが過ぎてしまいます。
例を挙げてみます。
道の選択
車を運転していて、交差点に差し掛かったとします。
早く目的地に着くために
「右に曲がった方が早いかな？」
「それとも、まっすぐ行こうかな？」
と迷うことがありますよね。そこで、まっすぐ行ったとしましょう。
その先で赤信号に引っかかると、「右に曲がればよかった」と後悔しますよね。
しかし、その瞬間に右に曲がった場合の自分を経験することはできません。
もしかしたら、右に曲がると、道路工事や事故でもっと時間がかかっていたかもしれませんよね。
このように自分の選択を後悔しても、 その瞬間に戻ることはできないので、それよりも、自分の選択に自信を持ち、その選択を楽しむことが必要なのです。
たとえ、上手くいかなかった場合でも次は右に曲がってみよう、と前向きに自分の選択を受け入れることで幸せも引き寄せてくれますよ。
終わりに
本記事では幸せを引き寄せる4つの具体的な方法を紹介しました。
- 笑顔で過ごす
- 今の自分の持ち物に目を向ける
- 自分は「幸せだ」と言う
- 自分が選んだ道を否定しない
いずれも明日から、いや、今すぐにでもできることですよね。
ここで冒頭の質問！
「多くの方が望む”幸せ”はどのように手に入れれば良いでしょうか？」
この質問の私の答えは「他人と比較するより、自分のことを見つめなおすことから始めよう」ということです。
幸せとは、個人個人が感じるものなので、他人と比較しても何も得られません。
年収300万円の時は年収1,000万円が羨ましく感じるものです。
しかし、年収1,000万円になったとしても、今度は年収1億円の方が羨ましく感じることでしょう。
他人と比較しても上には上がいますし、一方で、年収300万円でも幸せに満ちている方もいます。
それよりも自分に目を向けて、今の自分に幸せを感じてみてはいかがでしょうか？
このポジティブ思考で得られた「幸せ」は自分だけでなく、家族・職場の同僚にも伝わり、結果としてみんなで笑って過ごすことができると思いますよ。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝します。
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【作り置き料理】始め方は？必要な物と品数の増やし方を紹介
作り置き料理って便利だろうな～と考えている方は多いと思います。
しかし、実際に何から手をつければいいか、わからないのではないでしょうか？
私はこれまで5年間、週末の作り置き料理を続けてきましたので、その経験から必要なものや段階的に品数を増やす手順を紹介していきます。
- 作り置き料理を始めるには何が必要？
- どうやって始めればいいの？
- どんな料理なら失敗しにくいの？
作り置き料理に必要なもの
まず、作り置き料理に取り組むために必要なものを紹介します。
保存容器
作り置き料理を保存する容器が必要です。
容器には様々な種類がありますが、皆さんの料理内容によって保存容器を選んでいきましょう。
作る料理によって容器は使い分けると、良いと思います。
いずれも食洗機対応であれば、十分に洗浄できるので、作り置きが日持ちできるようになりますよ。
ホーロー容器
汚れや匂いが付きにくく、オーブンでも利用できます。
ミートローフなどの料理を行い、そのまま保存できるというのはメリット。
酸や塩分にも強いので、保存性も良いですね。
おしゃれである一方、中身が見えにくいというのが少々難点です。
- ミートローフなどのオーブンで調理する料理
- マリネや漬物
耐熱ガラス容器
耐熱性があれば、電子レンジも対応できるので、幅広く活躍します。
こちらも匂い移りしにくいというのが特徴ですね。
また、中身が見えやすいというのも使い勝手がいい点です。
密着性が高い製品もありますので、保存性が高いというのは作り置き料理には適していると思います。
- 揚げ物
- 香りの強い炒め物
- トマトソースなど色味の有る料理
耐熱プラスチック容器
低価格なので、購入しやすいですよね。
オーブン不可・色移り有りですが、それでも冷凍庫も対応可能という扱いやすさは最大のメリットですね。
また、食洗機対応の容器であれば、洗い残しなどの懸念も払しょくできると思いますよ。
- 冷凍保存する料理
- 色味の弱い炒め物・煮物
調理器具
必要とは書きましたが、本記事をお読みの皆さんもお持ちの器具で十分です。
「作り置きだから、大容量のフライパンがいいの？」と思うかもしれませんが、それも不要です。
私も26cmのフライパン2つで調理していますが、いずれも一般的な商品を利用していますし、それで不便に感じたことはありません。
やる気
物理的に必要な物は保存容器と調理器具です。
あとはやる気があれば、始められます。
レシピ本・料理本も持っていると良いですが、今ではクックパッドで手軽にレシピは検索できます。
また、気になる日持ちするコツですが、本ブログでも紹介しておりますので、参考にしてくださいね。
作り置き料理の始め方
では具体的にどのように進めていけばよいか、各段階ごとに説明していきます。
いきなり、レシピ本を参考に作り始めると、失敗もあるので、1品1品丁寧に作ることから、始めたほうが良いと思いますよ。
Step①主菜1品を1週間日持ちさせる
まずは1品を1週間日持ちさせるように調理してみましょう。
できれば、主菜がおススメです。
それには2つの理由があります。
- 主菜は味が濃くても良い
- 野菜を使う副菜は水分が出る
それぞれで見ていきましょう。
主菜は味が濃くても良い
ご飯のお供となる主菜であれば、味が濃くなっても多少は許容できます。
作り置きを初めて取り組むときは料理を傷めてしまうことが心配だと思います。
せっかく調理した始めての作り置き料理が途中で傷んでいたら、やる気もなくなってしまいますよね。
日持ちさせるためには塩、酢、糖分、油などの雑菌を抑える調味料を増やして調理することが手っ取り早いです。
そのため、作り置きを始める際は味が濃くなっても食べられる主菜から取り掛かることをおススメします。
野菜を使う副菜は水分が出る
多くの野菜は内部に水分を多く含んでいます。
そのため、この水分が残っていると、そこから雑菌が繁殖して料理を傷めてしまう可能性があるのです。
作り置き料理に慣れないうちは内部の水分を調理で飛ばすことに意識が向きにくいかもしれません。
また、調理後の保存中に野菜から水分が出てきます。
こういったケアも必要になりますので、作り置きに慣れないうちはお肉や魚を使った主菜を作ってみましょう。
日持ちしやすい主菜
では、初めての作り置き料理として、いくつか日持ちしやすい主菜を紹介します。
豚のしょうが焼き
ご飯のお供に最適ですよね。
しょうがは抗菌作用もあるので、日持ちしやすい料理といえます。
ブロック肉でなければ、豚肉の種類はロースでもばら肉でも構いません。
※）ブロック肉は調理方法によっては内部に水分が残りやすく、雑菌が繁殖しやすくなるので、注意してくださいね。
カジキマグロの香草焼き
抗菌作用のあるパセリやバジルなどの香草と一緒にソテーにするのもおススメです。
特にカジキマグロなどの淡白な魚は塩で味付けを濃くできるので、そういった点でも日持ちしやすくなると思いますよ。
Step②野菜を利用して2品作る（開始2週間程度）
１～２回ほど、問題なく主菜が日持ちするようになると、続いて野菜を使った副菜に挑戦してみましょう。
上述したようにどんな野菜でも内部に水分を多く含んでいます。
この内部の水分が残らないようにすることを意識してみると、日持ちする料理ができるようになります。
具体的にはこちらの記事に記載しています。
Step③品数を増やして楽しむ（開始3ヵ月以降）
ここまでくれば、十分に日持ちする作り置きを料理できるようになっているはずです。
次は時間に余裕があれば、3品、4品と増やしていくことで自分の料理の腕前を上げていきましょう。
昔から一汁三菜、なんて言われていますよね。
そのため、まずは3品を問題なく、作れるようになることが目標でしょう。
ちなみに私はお弁当用に作り置き料理を作っています。
糖質制限を始めてから、白米の代わりにおから料理を作っていますので、4品を1時間で調理しています。
あとは作り置きを続けていくために料理自体を楽しむことも重要です。
自分で調理した作り置き料理が日持ちできるようになってくると、楽しくなってきます。
それ以降の楽しみ方は人それぞれだと思います。
- 品数を増やしていく
- 彩り豊かな料理にする
- 低価格の食材で食費を抑える
- 健康に良いとされる食材を使う
- 調理時間が短くなるように工夫する
こだわりや目標があると、さらに楽しくなってくると思いますよ。
ここまで来れば、レシピ本のように1時間で10品作るようなことも可能かもしれません。
終わりに
本記事では作り置き料理の始め方を紹介しました。
- 料理に合わせた保存容器を用意
- 初めは主菜を1品から挑戦する
- 慣れてきたら野菜を利用した副菜や品数を増やす
- 続けるためには調理自体を楽しむ
調理器具はご家庭にもあるもので十分に対応できますので、保存容器さえ購入すれば、作り置き料理は始められます。
保存容器も初めは耐熱プラスチックの低価格の容器で十分だと思います。
あとは「やる気」。
私も週末作り置きを始めてから、平日は自分の時間が増えました。
試しに一品作ってみて、その効果を感じてみてはいかがでしょうか？
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
作り置き料理は日持ちが気になると思いますので、合わせて以下の記事を読んで頂けると嬉しいです。
▼▼関連記事▼▼
【作り置き】料理が日持ちするコツ 取り分ける際の注意点6つ
料理が傷まないように保存容器や食材に気を配り、丁寧に調理したとしても、取り分けの際に雑に扱ってしまうとせっかくの作り置きが台無しになってしまいます。
でも、「何を注意すればいいの？」という疑問を持つ方も多いと思います。
本記事で作り置き料理を日持ちさせるコツとして「取り分ける際の注意点」を6つ、紹介していきます。
いずれも難しいことではないので、是非とも試してもらいたいです。
- 作り起き料理で失敗してしまった方
- 興味はあるけど、日持ちできるか不安な方
- お弁当として持ち出す際の注意点を知りたい方
お弁当として持ち出す際の注意点も合わせて、紹介していきます。
作り置き料理を取り分ける際の注意点
では早速、覚えておきたい作り置き料理を傷めない取り分け方を紹介していきます。
ポイントは「雑菌を持ち込まない、増やさない」ということです。
ここでも調理中と同様に【水分】を意識していきましょう。
作り置き料理を傷めないために注意すべき点は以下の記事を参照ください。
①清潔な箸を利用
当然ですが、取り分ける際の箸やスプーン、フォークは清潔な状態で利用しましょう。
具体的にやってはいけないことを以下に紹介します。
箸に口をつけない
つまみ食いしたくなる気持ちもありますが、これはNGです。
作り置きの調理の際に雑菌が少なくなるよう、工夫しているはずです。
しかし、箸に口をつけてしまうと、その箸から雑菌が入り込んでしまうので、絶対にやめましょう。
どうしても味見したい場合は別のお皿に取って、食べた後はその箸で作り置き料理に触らないようにしましょうね。
箸を使い回さない
品数が多い場合は一つの箸で全ての料理を取り分けたくなるものです。
しかし、これも注意が必要です。
雑菌を持ち込む可能性もあるため、これもなるべく避けたほうが良いでしょう。
この他に料理の味がぼやけてしまうという点でも、おススメできません。
おススメの方法！
とは言え、毎回洗うのは手間ですよね。
そういう場合は清潔な布巾でふき取るだけでも効果がありますよ。
実際に私も使ったスプーンを毎回洗わず、布巾で拭いて次の料理を取り分けるようにしています。
布巾が清潔であることが前提ですが、洗濯機で洗い、乾かした布巾であれば十分だと思っています。
②野菜から出た水分は取り除く
多くの野菜は調理後も具材内部に水分が残っています。
その水分が保存容器内に出てきたら、必ず取り除きましょう。
これは調理後、野菜内部の水分は野菜表面の塩分や糖分に吸い出され、保存中に容器内には水分がたまってしまうからです。
料理を傷めてしまうのは雑菌であり、その雑菌が好むのは水分です。
そのため、この野菜から出てきた水分を取り除き、雑菌が繁殖しにくい環境を維持しましょう。
また、事前に水分が出てきそうな料理の場合は、水分を吸ってくれる具材（主に乾物）を入れるのも良いですね。
- かつお節、わかめ、ごま、乾燥バジル
和風な料理にはかつお節、洋風な料理にはバジル、と言った感じで使い分けると良いと思いますよ。
特にバジルは抗菌作用もあるため、作り置き料理には最適です。
③結露で発生した水分を取り除く
こちらも②と同じ理由です。
水分は野菜内部だけでなく、空気中の水分が冷えることでも容器内部に発生します。
結露ですね。
それらの水分も同様に取り除くことで作り置き料理を日持ちさせましょう。
この結露は主に冷蔵庫に入れた直後につくことが多いため、調理から１日たった後に取り除けば、その後は結露することは少ないでしょう。
おススメの方法！
容器の蓋であれば、水分をふき取りやすいですが、容器の壁は難しいですよね。
このように結露してしまいます。
この時、私は一度、料理を別容器に移して、水分をふき取ります。
もちろん、この容器は清潔な物を使いましょう。
下の写真はラクして、フライパンにしましたが・・・
手間に感じるかもしれませんが、このように水分を取り除くことは重要です。
④汁に浸かっている具材は水気を切る
煮物などの汁には塩分や糖分、お酢などが含まれているので、汁ごと保存することで日持ちしやすくなります。
そういった場合、お弁当に詰める際は水気を切ってくださいね。
お弁当箱で他のおかずに水分が付かないようにすることで、食中毒の防止につながります。
⑤必要な分のみ取り出す
容器から取り出す際に料理には雑菌が付着する可能性があります。
「取り出しすぎたから、戻そう」とすると、そこから雑菌が中に入り込むことになりますよ。
必ず、自分で食べる分のみを取り出して、保存容器内に戻すことのないように注意しましょうね。
⑥食べる前に電子レンジで加熱
食べる分を取り分けたら、雑菌を殺菌するためにレンジで加熱しましょう。
冷蔵庫内で作り置き料理を保存することになると思います。
温度が低いため、雑菌の繁殖は緩やかになりますが、それでも増えています。
食べる前にレンジで温めることで雑菌を消滅させることで、食中毒を予防できますよ。
ただし、手で持てないほどに（75℃以上）、加熱しないと殺菌できませんので、ご注意ください。（参考：厚生労働省）
お弁当で持ち出す際の注意点
作り置き料理をお弁当として、取り分けて、持ち出す方も多いと思います。
実際に私もお弁当のために作り置きを調理しています。
非常におススメです。
メリットはこちらの記事でまとめています。
お弁当として持ち出す際はさらに食中毒の対策が必要になってきますので、続いて紹介します。
再加熱後は十分に冷ます
お弁当として持ち出す際は加熱後、十分に冷ます必要があります。
雑菌は１０℃以上の環境では爆発的に増殖していきます。
加熱によって十分に殺菌できたとしても、冷めないまま、お弁当箱に入れて持ち出すと、その後の環境で料理が傷んでしまうことも。
雑菌の増殖を抑えるためにも、十分に冷ましましょう。
おススメの方法！
朝の時間は忙しいと思いますので、冷ます時間がないと感じるかもしれません。
そこで私は朝起きてすぐにレンジで加熱しています。
20分程度で十分に冷えてくると思いますが、朝のルーティンに入れておくと、忘れ防止につながりますよ。
保冷剤を入れる
さらに夏場は食中毒対策として保冷材を入れておくのもおススメです。
先ほど紹介したように雑菌は１０℃以上の環境を好みます。
逆を言えば、それ以下の温度であれば、繁殖を抑えることができます。
保冷材を使う場合も加熱した料理が冷めていないと、結露で水分がお弁当箱内につきますので、やはり冷やすことは重要であると言えるでしょう。
おススメの方法！
保冷剤の大きさはお弁当箱のサイズに合ったものが良いでしょう。
そして、このようにゴムなどで固定しておくと、保冷剤がずれることを防げるので、より傷みにくいと思いますよ。
職場やお出かけ先では冷えた場所で保存
職場やお出かけ先では冷えた場所で保存しましょう。
保冷剤を入れていても、お昼で食べるまでに温まってしまうと、お弁当も傷んでしまいます。
職場などに冷蔵庫が設置されていれば、その中に保存することで食中毒対策できます。
おススメの方法！
設置されていない場合は一緒に持っていく水筒に氷を入れて、お弁当と一緒に保存するのも効果的です。
実際に私も冷えた水筒を保冷剤代わりにして保存しています。
こちらも手軽にできる方法なので、おススメです。
食べる前に再加熱
可能であれば、食べる前に電子レンジで再加熱しましょう。
雑菌はいかなる環境でも増殖していますので、食する前にリセットすることで、食中毒を予防できます。
と言っても、設置されていない職場では難しいと思いますので、絶対というわけではありません。
終わりに
本記事では作り置き料理を日持ちさせるコツとして、保存容器から取り分ける際の注意点を紹介しました。
- 清潔な箸を使う
- 野菜から出てきた水分は取り除く
- 結露で発生した水分も拭き取る
- 汁に浸かっている具材は水気を切って取り出す
- 必要な分のみ取り出す
- 食べる前に電子レンジで加熱する
いずれもちょっとしたことですが、劇的な効果が得られます。
作り置き料理の調理前、調理中に日持ちするように気を付けたことと同じように、取り分ける際も、意識するだけで全然違いますよ。
本記事を参考に作り置きの料理が日持ちするようになれば、こんなうれしいことはありません。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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【作り置きレシピ】8/3～ 食材費¥950の1週間分お弁当を55分で完成
毎週、料理しているお弁当用作り置き。
旬の食材を利用することと糖質は控えることを気にして作っています。
今週はこの4つを料理しました。
8月になり、より一層、日持ちさせるための工夫が必要になってきます。
【パセリと玉ねぎの洋風おから煮】30分
コンソメ＋塩＋粗びきコショウで味付けしました。
キャベツや玉ねぎ、こんにゃくを刻み、オリーブオイルで炒めたところにおからと調味料、水を投入。
蓋をして中火で10分煮込みます。
その後、蓋を取り、パセリを加えて水気が無くなるまで炒めます。
以前もお伝えしましたが、パセリは抗菌作用がありますので、
これからの時期、特におからは傷みやすいので、注意が必要です。
パセリも多めに加えていますが、粗びきコショウでさらに日持ちするように工夫しました。
【むね肉の洋風煮】15分
ケチャップ＋ソースで味付けしました。
鶏むね肉を一口サイズに切り、フライパンで炒めます。
表面が色づいたら、ピーマンとしめじ、調味料・ローズマリーを加えて、蓋をして中火で5分。
蓋を取り、水気が無くなるまで炒めます。
我が家では家庭菜園でローズマリーを育てています。
この料理にも写真からはわかりにくいのですが、細かく刻んだローズマリーを入れています。
このようなハーブ系はケチャップとの相性も良く、抗菌作用も期待できます。
先週に引き続き、同じような料理ですね。
これは1歳9か月の次男がこのむね肉を食べてくれたので、そのまま今週も作りました。
ローズマリーが入っているけど、今週はどうかな？
【大豆のきんぴらごぼう】10分
しょうゆ＋みりんで味付けしました。
千切りにしたゴボウとにんじんを電子レンジで加熱します。
これをフライパンで炒め、大豆の水煮としょうゆ、みりんを加え、水気が無くなるまで炒めます。
最後に七味唐辛子とごま油をかけて完成。
唐辛子も抗菌効果のある食材です。
料理に風味を加えることもできますし、日持ちさせることもできますので、今回は料理に使いました。
また、ごま油でコートすることで食材から水分が出ないようになるため、日持ちするようになります。
ごま油大さじ1ほどでも十分に効果が出ますよ。
【酢たまねぎ】 10分
お酢+塩で味付けしました。
酢を沸騰させ、玉ねぎとキャベツを投入し、水気が無くなるまで炒めます。
保存容器に移した後にわかめを加えて水気を吸収します。
日持ちさせるためには食材内部の水分を取り除く必要があります。
そのため、十分に加熱することも重要ですが、調理後に野菜から出てくる水分も取り除く必要があります。
今回はわかめを加えて、水分を吸収してもらうことにしました。
わかめは塩分も含んでいるため、保存性も上がりますので、おススメですね。
今週は¥950。
野菜が高騰しているので、価格を抑えるのに必死です。
生おから 500g：¥140
玉ねぎ 3個 ：¥120
キャベツ 6枚 ：¥40
こんにゃく1枚 ：¥50
パセリ 20g ：¥10
鶏むね肉 600g：¥250
しめじ 1株 ：¥80
ピーマン 2個 ：¥50
大豆水煮 200g：¥100
にんじん 1本 ：¥50
ゴボウ 1/2本：¥60
計：¥950
相変わらず、和食・洋食が混在する作り置きですが、それでも、ここまで5年間続けてきました。
自己満足ではありますが、毎週楽しく調理しています。
来週は出勤日が3日間なので、作り置きはお休みします。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
▼▼関連記事▼▼
【ひげ脱毛】実体験から感じる永久脱毛のメリット＆デメリット
男性でも注目を浴びているひげ脱毛。
興味を持っている方はメリットばかりに目が行きがちですが、当然ながらデメリットもあります。
本記事では実際にひげ脱毛を体験した私が感じているメリット・デメリットをお伝えしますので、取り組む際の参考にしてくださいね。
- ひげ脱毛に興味がある方
- ひげ脱毛のデメリットが気になるの方
- ひげ脱毛は自分に適しているのかを知りたい方
合わせて、私が感じるひげ脱毛が適する方、適さない方も紹介していきます。
※）ここでは私が受けているレーザー脱毛による施術を中心に触れていきます。
ひげの永久脱毛のメリット
まず、ひげ脱毛のメリットをまとめます。
メリット①剃る時間が無くなる
男性の場合、毎日のようにひげを剃る方も多いと思います。
その時間がわずか、5分だとしても年間で30時間に上ります。
これはかなりの浪費です。
さらに50年間では1500時間です。
人生においてこれだけの時間をひげ剃りに費やすのは惜しいですよね。
ひげ脱毛により、ひげ剃りが無くなれば、自由に使える時間になります。
長期的に考えてみると非常に大きなメリットです。
メリット②シェービング費用の節約
ひげを剃る必要が無いと、その道具はいらなくなります。
大した金額ではありませんが、お金の節約もメリットの一つ。
以下のような条件の場合で計算してみましょう。
カミソリ替刃：1本300円
交換周期 ：1カ月
すると、1年間で3,600円、50年では18万円ほどです。
さらにシェービングフォームやアフターシェーブローションなどを加えれば、20万円を超えてきます。
電気シェーバーも1～3万円ほどで買えますが、いずれも保証は5年。
50年で10回買い替える場合、こちらも平均して20万円程度は必要です。
これらの費用が永久脱毛により、節約できることになります。
メリット③肌荒れが無くなる
ひげ剃りをすると、肌に対してダメージを与えることになります。
特に安価な刃を使用している方や肌が弱い方であれば、髭剃り後に赤くなることもあるでしょう。
そういった状態で毎日のように髭剃りをすると、細菌やウイルスが入り込み、ニキビや乾燥などの肌トラブルにつながってしまいます。
永久脱毛により、ひげ剃りがなくなれば、こういった肌トラブルに悩むこともなくなります。
メリット④清潔感のある見た目
ひげは剃り残しや青ひげがあると、清潔感を失ってしまいます。
特に80％の女性は男性のひげに悪い印象を抱いています。
しかし、ひげ脱毛すれば、そういった悩みからも解消。
女性からの印象も良くなり、自分に自信を持てるということもメリットだと感じます。
また、清潔感は営業・接客業にお勤めの方にも必要になるでしょう。
この他、YouTubeなどの顔出し動画配信もひげ脱毛しておいた方が再生数は上がるかもしれませんね。
ひげの永久脱毛のデメリット
一方、デメリットとして感じる部分を紹介します。
率直な感想ですので、参考にしてください。
デメリット①ひげでおしゃれを楽しめない
永久脱毛のメリットでもありますが、ひげは本当に生えてこなくなります。
つまり、ひげでおしゃれをしたい（デザインカットなど）という希望があれば、永久脱毛は不向きかもしれません。
しかし、部分的な脱毛、全体的に薄くしたいなどの要望に応えてくれるクリニックが多いと思います。
例えば「ゴリラクリニック」などでは施術前の無料カウンセリングでそういった相談に応えてくれます。
前もって要望を伝えておけば、安心して施術依頼できますよね。
デメリット②脱毛中の肌荒れ
脱毛はレーザー光で毛を焼くため、肌は軽い火傷になります。
施術直後は赤くなり、ヒリヒリします。
クリニックで施術後のケア商品を紹介されると思いますが、以下のような軟膏を塗るだけで、十分です。
また、肌の状態は個人ごとに異なるので、実際に無料カウンセリングで相談の上、施術する際のレーザー光の強度、その後のケアを相談しましょう。
デメリット③施術時の痛み
レーザー光で脱毛する際は正直、痛みを感じます。
この痛みは「輪ゴムではじかれたような痛み」と表現されますが、実際にその通りでひげ脱毛の施術時にはパチッという痛みがあります。
この痛みが怖いという方も多いと思いますが、麻酔のオプションが付いたコースを用意しているクリニックも多いので、この点も無料カウンセリングで相談することをおススメします。
痛みや効果の感想はこちらの記事に記載しています。
デメリット④多額の施術費用
脱毛に限らず、美容クリニックでの施術は保険の対象外なので、多額の費用が必要になります。
レーサー脱毛であれば、20万円前後は必要になるかもしれません。
ひげが濃い方であれば、さらに費用が掛かることになります。
しかし、先ほど述べたように、シェービング費用は50年ほどで20万円に上るので、それを考慮すると、十分に回収できることになります。
デメリット⑤1年を越える施術期間
これはひげ脱毛の仕組みとして仕方がないことですが、1回で施術は終わりません。
施術は2か月ごと（ひげの生え代わり周期）に実施します。
永久脱毛する際は6～10回程度の施術が必要なので、1年～2年近く通院が必要になります。
1年以上も通院するため、クリニック選びは重要です。
選び方については3ポイント。以下の記事でまとめていますので、参照ください。
ひげ脱毛はおススメ？
ここまでひげ脱毛のメリット・デメリットを実体験を基に紹介してきました。
2020年では非常に注目を浴びていますが、個人的にはひげ脱毛が万人には適していないと感じています。
実際に施術を受けた中で私が考えるひげの永久脱毛をおススメする方、しない方を続いて紹介していきます。
ひげ脱毛が適する方
こちらに該当する方にはひげ脱毛をおススメします。
- 年齢：20代後半～40歳代前半
- 自分のひげに悩んでいる
- ひげ剃り時間を無くしたい
- 見た目の清潔感を気にしている
- まとまった金額（20万前後）がある
特に30歳前半の方にはおススメです。
今後の長い人生においてひげ剃り時間が無いこと、それに伴うシェービング費用の節約は大きなメリットです。
ひげ脱毛が適さない方
一方、こんな方にはあまりおススメしません。
- 年齢：25歳以下、もしくは40代後半以上
- ひげに白髪がある
- ひげでのおしゃれを楽しんでいる
- まとまった金額（20万前後）を用意できない
ひげ脱毛は美容整形なので、保険の対象外です。
そのため、まとまった金額が必要なので、それが用意できない場合は再検討、もしくは分割で支払いが可能なクリニックを選択しましょう。
例えば、「リゼクリニック」ではそういった要求に応えることができます。
月々3000円であれば、施術しやすいですよね。
終わりに
本記事ではひげの永久脱毛におけるメリットとデメリットを実際に体験している私が紹介しました。
良く見ると、以下のような側面が見えてきます。
- メリットは長期的
- デメリットは短期的
つまり、費用や脱毛期間中の苦労さえ、乗り越えてしまえば、長期的には非常に大きなメリットが得られるというのが、ひげの永久脱毛です。
もし、先ほどのおススメする方に該当する方は是非、以下の関連記事もご参照の上、検討してみてはいかがでしょうか？
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
そんな皆さんに感謝いたします。
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